Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

Maline sadrže malo ugljenih hidrata i mnogo vlakana, a mogu i da uspore starenje

Priredio/la: M.R.
15:00 - 07. 06. 2021.

Malina se sastoji uglavnom od vode, oko 85 odsto, lako zasiti čoveka, a niskokalorično je voće te je idealna za dijetetski način ishrane 

maline-ishrana-zdravlje Jednako lepe i ukusne u svežem stanju, ali i zamrzavane Foto: Shutterstock

Malina spada u voće iz porodice ruža i može se naći nekoliko vrsta – crna, ljubičasta i zlatna, a najčešća je ona koju poznajemo i koristimo, crvena.  U odnosu na drugo voće, maline su u velikoj prednosti jer se lako kombinuju sa drugim namirnicama, pa se često nažu kao dodatak brojnim obrocima. Aktivno učestvuju u zaštititi od dijabetesa, raka, gojaznosti, artritisa i drugih stanja, mogu da pomognu i u dijetalnim režimima ishrane, ali i da uspore starenje. 

Izuzetno hranljiva i niskokalorična riznica vitamina, posebno vitamina C

Jedna šolja ili 123 grama crvene maline sadrži samo 64 kalorije, 14,7 gr ugljenih hidrata, 8 gr vlakana, 1,5 gr proteina i 0,8 gr masti. Ako govorimo o referentnom dnevnom (potrebnom) unosu vitamina, sadrži najviše vitamina C – 54 odsto, mangana 41, vitamine B grupe od 4 do 6 odsto, gvožđa 5, magnezijuma 7, a kalijuma 5 odsto dnevnog potrebnog unosa.

Čini se da je najvažnija količina vitamina C koji je neophodan za održavanje imunološke funkcije i apsorpciju gvožđa. Sadrži još i male količine vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, kalcijuma i cinka. Odličan je izvor vlakana sa 8 gr u obroku od 123 gr, odnosno sa 32 i 21 odsto RDI za žene/muškarce.

Antioksidanti čuvaju organizam od mnogih bolesti

Malina obiluje antioksidativnim jedinjenjima, uključujući visok nivo vitamina C, kvercetina i elagične kiseline.  Ova biljna jedinjenja pomažu ćelijama da se bore protiv oštećenja i oporavljaju ih od oksidativnog stresa koji je povezan sa većim rizikom od raka, dijabetesa, srčanih i drugih bolesti. U poređenju sa ostalim bobičastim voćem, maline imaju sličan sadržaj antioksidanata kao jagode, otprilike upola manje od kupina, i četvrtinu manje od borovnica.

Rezultati nekih studija rađenih na životinjama sugerišu da malina i njeni ekstrakti deluju protivupalno i antioksidativno, što može smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, gojaznost i rak. Jedno osmonedeljno istraživanje na gojaznim miševima sa dijabetesom pokazalo je da su oni koji su hranjeni liofilizovanom crvenom malinom pokazali manje znakova upale i oksidativnog stresa od druge kontrolne grupe. Druga studija rađena na miševima otkrila je da elaginska kiselina, jedan od antioksidantnih sastojaka maline, može ne samo da spreči oksidativno oštećenje, već i da popravi stanje oštećene DNK.

Vlakna i tanin kontrolišu šećer u krvi

Malina sadrži malo ugljenih hidrata, a mnogo vlakana, što je čini odličnim izborom ako vodite računa o nivou ugljenih hidrata koji unosite. Jedna šolja (123 gr) maline sadrži 14,7 grama ugljenih hidrata i 8 grama vlakana, što znači da sadrži 6 gr svarljivih ugljenih hidrata po porciji.

Većina bobica spada u kategoriju namirnica niskih glikemijskih indeksa a pored toga, studije pokazuju da maline mogu da utiču na smanjenje nivoa šećera u krvi. Miševi hranjeni smrznutom sušenom crvenom malinom uz hranu sa visokim udelom masti, imali su niži nivo šećera u krvi i poboljšanu rezistenciju na insulin od druge kontrolne grupe. Takođe, bilo je i manje pokazatelja bolesti jetre. Malina sadrži puno tanina (polifenolnih jedinjenja) koji regulišu rad enzima neophodnih za razgradnju skroba.

Pomoć u borbi protiv raznih vrsta karcinoma

Visok nivo antioksidanata može doprineti zaštititi od karcinoma, a ekstrakti bobica, uključujući i one crvene maline, blokiraju rast i uništavaju ćelije raka debelog creva, prostate, dojke, jetre i usta – pokazala su neka laboratorijska ispitivanja. Jedna studija je dokazala da ekstrakt crvene maline može da ubije do 90 odsto ćelija karcinoma želuca, debelog creva i dojke, a druga da je sanguiin H-6 (antioksidans) koji se nalazi u crvenoj malini doveo do smrti preko 40 odsto ćelija karcinoma jajnika.

Studije rađene na životinjama uz upotrebu malina, takođe su pokazale neke zaštitne efekte u borbi protiv raka. U jednoj studiji sprovedenoj u trajanju od 10 nedelja na miševima sa kolitisom, kod onih koji su konzumirali hranu sa barem 5 odsto crvenih malina, bilo je manje upala kao i manje rizika od raka u odnosu na ostale učesnike. Rezultati druge studije pokazali su da je ekstrakt crvene maline sprečio rast karcinoma jetre kod miševa, a rizik od razvoja tumora smanjivao se sa većim dozama ekstrakta maline. Naravno, potrebno je uraditi što više istraživanja na ljudima.

Dobre za artritis, bol u zglobovima, smanjenje težine i usporavanje starenja

Malina ima antiinflamatorna svojstva koja mogu da utiču na smanjenje simptoma artritisa, a veruje se da se to događa usled blokade COKS-2, enzima odgovornog za izazivanje upale i bola.

Zbog toga što njen većinski sastav čini uglavnom voda (85 odsto), maline su voće koje lako zasiti, a niskokalorična je, fantastičnog, ne previše slatkog ukusa. Studije na miševima pokazale su niži procenat debljanja ako im je u ishranu dodavana malina.

Bogata je antioksidantima koji pomažu u smanjenju znakova starenja tako što utiču na bolju razgradnju slobodnih radikala. Zbog visokog sadržaja vitamina C koji je neophodan za zdraviju kožu, takođe pospešuje proizvodnju kolagena i utiče na bolju zaštitu od UV zraka. U jednoj osmonedeljnoj studiji, stariji pacovi hranjeni hranom sa 1 ili 2 odsto malina pokazali su poboljšane motoričke funkcije, uključujući bolju ravnotežu i snagu.

Kako iskoristiti maksimum hranljivih sastojaka iz malina

Sveže maline imaju kratak rok trajanja, pa bi pri kupovini to trebalo imati na umu i pojesti ih u roku od jednog do dva dana. Kada birate maline, izbegavajte one koje izgledaju zgnječeno ili plesnivo, čuvajte ih u frižideru u ambalaži koja če ih zaštititi od oštećenja. Maline možete jesti tokom cele godine kupujući ih u smrznutom stanju. Zamrzavaju se odmah nakon berbe, ne gube ništa od hranljivih svojstava, a svakako na deklaraciji treba proveriti da li ima dodataka dodatnih šećera ili zaslađivača.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend