Iako je uobičajeno mišljenje da tokom starenja naše kosti obavezno postaju krte i lomljive, to ne mora da bude pravilo, naprotiv. Koštana masa dostiže svoj vrhunac u periodu od sredine dvadesetih do sredine tridesetih godina života, a postoje načini kako da se u kasnijem životnom dobu održi njihova gustina, čvrstina i stabilnost.
Zašto nam je potreban kalcijum
Većina radno sposobnog aktivnog stanovništva širom planete ne unosi dovoljno kalcijuma u organizam, a on je jedan od glavnih faktora koji utiče na jačinu i gustinu kostiju. Ako je nivo kalcijuma u organizmu nizak, telo ga uzima i nadoknađuje upravo iz kostiju. Gubitak ili nedostatak kalcijuma može da dovede do osteoporoze i osteopenije, a to povećava rizik od padova i lomova.
Kako uneti dovoljno kalcijuma
Od 50. godine života, organizmu je potrebno oko 1.200 miligrama kalcijuma dnevno da bi se zaustavio proces slabljenja i smanjenja gustine kostiju. Od 9. do 18. godine treba unositi i više – oko 1.300 miligrama dnevno, da bi se napravile dobre rezerve i obezbedile kosti, ali i drugi organi. Dobri zvori kalcijuma su nemasni jogurt, tofu sir, pasulj, losos…
Značaj vitamina D za zdravlje kostiju
Bez vitamina D nemoguće je apsorbovati kalcijum iz hrane, a to onda vodi „napadu na kosti“ u cilju potrage i pronalaženja sigurnog izvora kalcijuma. Telo onda nije u mogućnosti ni da pokrene procese izgradnje nove koštane mase.
Test iz krvi je relevantan parametar nivoa vitamina D u telu. Optimalan nivo za odrasle osobe je više od 20 ng/mL, a manje od 12 ng/mL znači da imate nedostatak vitamina D i da bi ga trebalo nadoknaditi.
Sunce i hrana neophodni, uzimanje suplemenata uz konsultaciju
Koža proizvodi vitamin D u kontaktu sa sunčevom svetlošću, a za to je potrebno svakodnevno, barem kratkotrajno izlaganje suncu. Drugi način је unošenje hranom. Kvalitetni izvori vitamina D su:
- Masne ribe (losos, tuna, skuša)
- Mleko (kravlje, bademovo, sojino, ovseno)
- Jaja
- Svinjetina
- Žitarice (celo zrno).
Suplementi mogu da pomognu, ali pre upotrebe se o doziranju obavezno konsultujte sa lekarom. Previše vitamina D moglo bi da vam naškodi i izazove negativan efekat.
Obavezno budite aktivni svakodnevno
Redovno vežbanje ili umerena fizička aktivnost pospešuje obnavljanje i stvaranje novog koštanog tkiva. Ovo se posebno odnosi na odrasle osobe koje će redovnom fizičkom aktivnošću prevenirati gubitak gustine, koji počinje već u kasnim tridesetim godinama. Vežbanje jača mišiće, a to će uticati na stabilnost posture tela, bolju ravnotežu i koordinaciju pokreta, što smanjuje rizik od padova.
Najbolje vežbe za jačanje kostiju
Trčanje, hodanje, ples, ali i obično penjanje uz stepenice je dragoceno za kosti, ali obratite pažnju na ravnomerno raspoređivanje vežbi i jačanje svih kostiju. Recimo, džogiranje će ojačati kosti u nogama i stopalima, ali ne i u rukama.
Vežbe otpora ili vežbe snage su odlične, ali ih ne treba raditi bez prethodne konsultacije sa stručnim licem, posebno ako znate da već imate smanjenu gustinu kostiju. U njih spadaju sklekovi, rad sa tegovima i veslanje. Najmanje 30 minuta vežbi koje su prilagođene vašem telu i stanju kostiju su dobra preporuka za održavanje stabilnog zdravlja skeleta.
Smanjite unos šećera
Veštački šećer iz bezalkoholnih pića, kolača i druge prerađene hrane je izuzetno štetan za ceo organizam, a i za kosti jer:
- podstiče telo da izbaci kalcijum i magnezijum
- sprečava creva da unesu dovoljno kalcijuma iz hrane
- eliminiše i neutrališe važne hranljive materije koje unosimo.
Prestanite da pušite i da neumereno konzumirate alkohol
Konzumiranje duvana je značajan faktor rizika za pojavu osteoporoze. Nikotin i druge hemikalije iz duvana usporavaju proizvodnju ćelija koje formiraju kosti, kao i dotok krvi u njih. Rezultat toga su kosti koje su sklonije lomljenju, a najpogođenija je kičma u koju krv inače stiže sporije. Neumerena konzumacija alkohola može da utiče na ravnotežu i padove, a alkohol sadrži veliku količinu šećera.
