Većini odraslih potrebno je najmanje 7 sati kvalitetnog, zdravog noćnog sna kako bi se probudili odmorni i mentalno sveži. Nedostatak i poremećaji sna povećavaju rizik od razvoja mnogih zdravstvenih problema, poput dijabetesa, depresije ili kardiovaskularnih oboljenja. Postoje neki načini i tehnike da povećate energiju, čak iako ste primorani da u nekom periodu manje spavate. Ipak, nemojte zaboraviti da svaka neprospavana noć, a posebno kontinuirano loše spavanje ostavlja posledice na naše zdravlje – jedna studija je iznela dokaze da, ukoliko se duži period vežu neprospavanje noći i period spavanja od samo 4 sata, mozak počinje ubrzano da stari, i postaje stariji do čak 8 godina.
Odnos između sati spavanja i kvaliteta sna
O odnosu na odrasle i nekih 7 sati sna, mlađima je potrebno još više noćnog odmora kako bi njihov razvoj bio normalan – tinejdžeri bi trebalo da spavaju 8 do 10 sati, osnovci 9 do 12 sati, a predškolci 10 do 13 sati. Ubrzan tempo života i nedostatak vremena, mnoge navodi na pitanje da li je moguće „ući u skriptu sna“, to jest „hakovati“ ili prevariti organizam tako da provodi manje sati u krevetu, a da se ipak probudimo odmorni i produktivni. Kratak odgovor bi bio – i da i ne, ali suštinski gledano – ipak ne.
Kvalitet sna, a ne dužina spavanja, igra glavnu ulogu u tome koliko ćete se, zapravo, osećati dobro i odmorno kada se probudite, a poboljšanje kvaliteta sna može da smanji broj sati koji treba da provedete u krevetu. Takođe, nekada vam se može učiniti da iako spavate kraće, vaš san ima kvalitet (često u situacijama kod ljudi koji imaju izraženo lučenje adrenalina). Možda ćete to moći da kanališete i više dana u nizu, ali će vas, na kraju, umor zbog nedovoljno kvalitetnog sna ipak „slomiti“.
Da li je moguće spavati 4 sata dnevno i da to bude dovoljno?
Za većinu aktivnih ljudi, 4 sata noćnog sna apsolutno nije dovoljno kako bi se probudili odmorni i mentalno regenerisani, bez obzira na to koliko su u dobroj formi. Postoji mit da je moguće prilagoditi se hronično ograničenom snu, ali nema dovoljno dokaza da se telo funkcionalno prilagođava nedostatku sna, već se posledice jave kad-tad, u različitim formama, koje nije lako povezati baš sa tom situacijom. Poznato je, recimo, i da je osobama koje aktivno vežbaju, često potrebno više od minimalno preporučenih sati, kako bi njihovo telo posle dodatnog napora dobilo dovoljno vremena da se regeneriše. Studija iz 2018., koja je ispitivala navike spavanja više od 10.000 ispitanika, otkrila je da je duže vezano spavanje od samo 4 sata noću dalo performanse mozga koje su ukazivale na njegovo projektovano ubrzano starenje čak za 8 godina.
Posledice nedovoljno sna
Spavanje kraće od 7 sati dnevno, tokom dužeg vremenskog perioda, može povećati rizik od zdravstvenih problema kao što su:
- depresija
- gojaznost
- hipertenzija
- anksioznost
- dijabetes
- opstruktivna apneja u snu (slip apneja)
- psihoze
- kardiovaskularne bolesti
Neželjeni efekti ako spavate manje nego što telu treba
Siguran znak da morate više da spavate, odnosno da onoliko sna koliko imate nije dovoljno organizmu i da se „buni“ jesu neki od ovih:
- pospanost
- razdražljivost i česte promene raspoloženja
- promene u apetitu
- često zevanje
- loša produktivnost i smanjen fokus
- donošenje ishitrenih odluka
- zaboravnost
- često oboljevanje.
Dajte sebi dovoljno vremena za noćni odmor sve dok ne primetite da se vaše mentalne funkcije normalizuju i do momenta kada nećete osećati akumulirani, hronični umor.
Genetska mutacija za manje, a dovoljno sna
Svačije telo je drugačije, a neki ljudi, iako retki, ipak mogu da spavaju kvalitetno manje sati od drugih. Naučnici su nedavno otkrili retku mutaciju gena ADRB1 kod ljudi koji su u stanju da se dovoljno odmore i regenerišu sa manje od 6,5 sati efektivnog noćnog sna, bez očiglednih zdravstvenih posledica. Dakle, ako nosite gen sa ovom mutacijom, moguće je da ćete se osećati odmorno, čak i ako konstantno spavate manje od minimalnog preporučenog broja sati.
Šta je polifazni san?
Višekratno spavanje, to jest nekoliko tura, u više kratkih intervala u 24-časovnom periodu, umesto samo jednom dnevno, naziva se polifazni san. Postoji više različitih polifaznih tehnika, a jedna od najčešćih programa podrazumeva šest „dremki“ od po 20 minuta, raspoređenih u podjednakim intervalima tokom dana, ukupno 3 sata dnevno. Pojedini ljudi tvrde da polifazni san omogućava veću efektivnost sna i postizanje istog osećaja odmora za manje sati, međutim, nema pouzdanih medicinskih dokaza da je polifazni san u bilo čemu bolji od tradicionalnog. Nedostatak sna u polifaznim metodama najverovatnije ima iste negativne posledice po zdravlje, kao i drugi oblici nedostatka sna, a problem su ograničene studije na ovu temu. Ako morate da ograničite san na nekoliko dana, potencijalno možete povećati svoju energiju tako što ćete provesti vreme na sunčevoj svetlosti, spavati kratko tokom dana i izvoditi lagane vežbe.
