Prijatelj može da učini srce zdravim, doslovno Foto: Shutterstock
Na pojavu bolesti srca utiče genetika, ali i životne navike. Potrebno je malo truda, a dobijate mnogo ako usvojite dobre obrasce ponašanja.
1. Idite u šetnju
Samo 40 minuta šetanja tri ili četiri puta nedeljno ili 25 minuta težeg vežbanja, poput trčanja, može da utiče na sniženje krvnog pritiska, holesterola, kao i na regulisanje telesne težine. Ako niste „u formi“, krenite postepeno. I 10 minuta redovnog kretanja već od starta daće rezultate. Izvedite psa ili prošetajte sa prijateljima. Ako ste novi u vežbanju ili vraćate ovu naviku u rutinu, počnite postepeno.
2. Ručak sa prijateljima
Prijatelj može da učini srce zdravim, doslovno. Istraživanja su pokazala da je biti sam ili osećati se usamljeno, jednako loše za srce koliko i pušenje, visok krvni pritisak, gojaznost ili nevežbanje. Nije važno koliko često viđate ljude, već koliko se osećate povezani sa drugima. Zato je od značaja da provedete vreme sa bliskom osobom, kao i da stičete nova poznanstva i produbljujete več postojeće odnose.
3. Jedite više voća i povrća
Hranljive materije i vlakna, koje sadrže malo kalorija i masti, čine ih zdravim za srce. Sveže namirnice imaju i antioksidanse, koji štite ćelije od oštećenja koja mogu da dovedu do dijabetesa i bolesti srca. Pokušajte da u svoju ishranu unesete namirnice različitih boja. Dodajte ij hrani koju več imate običaj da jedete.
4. Orašaste grickalice
Vlakna, nezasićene masti i omega-3 masne kiseline u orašastim plodovima mogu da pomognu telu da smanji upale, „loš“ LDL holesterol i nakupljanje plaka u krvnim sudovima. Ove pojave su u bliskoj vezi sa bolestima srca. Takođe, oni mogu da zaštite od pojave krvnih ugrušaka koji uzrokuju moždane udare. Vrsta orašastih plodova koje ste odabrali verovatno nije mnogo bitna, ali nemojte preterati – imaju puno kalorija. Otprilike 4 omanje šake oraha nedeljno bi to trebalo da daju dobar efekat.
5. Uvrstite masnu ribu u redovnu ishranu
Dve porcije masne ribe nedeljno, poput lososa, skuše, sardina ili tunjevine, mogu da pomognu u očuvanju zdravlja srca. Tome doprinose omega-3 masne kiseline, ali i druge hranljive materije.
6. Više od teretane
Samo redovni dnevni trening nije dovoljan da smanji šansu za pojavu srčanih bolesti. Potrebno je da ste aktivni tokom čitavog dana. Čak i ako imate rutinu vežbanja, a ostatak dana provedete izležavajući se na kauču, moguće je da osetite štetne posledice nedovoljne aktivnosti. Aktivnosti poput igranja sa decom, šetanja umesto vožnje autobusom, bađtovanstva, pa čak i čišćenja kuće su odlični načini da ostanete aktivni.
7. Praktikujte jogu
Korist od joge nije samo vežbanje, već i način za smirivanje uma i ublažavanje stresa. Redovno praktikovanje joge može da smanji brzinu otkucaja srca, snizi krvni pritisak i da vas umiri, što pogoduje srcu. Ako joga nije „vaša stvar“, nađite vremena za druge zdrave načine da se opustite i smanjite stres, poput meditacije, slušanja muzike ili hobija u kojem uživate.
8. Spavajte najmanje 7 sati noću
Telu su potrebni dugi periodi dubokog odmora. Za to vreme, puls i krvni pritisak na neko vreme padaju nisko, što je ključno za zdravlje srca. Ako uvek spavate manje od 7 sati, vaše telo može da počne da proizvodi hemikalije koje sprečavaju ove procese. Manje sna je takođe povezano sa upalom i visokim šećerom u krvi, što može da šteti srcu.
9. Otkrijte da li imate slip apneju
Da li hrčete glasno, budite se uz dahtanje ili se osećate umorno ceo dan nakon celonoćnog odmora? Posetite svog doktora. To su znaci apneje u snu, stanja zbog kojeg je veća verovatnoća da ćete imati moždani udar, povišen krvni pritisak i bolesti srca. Lekar može da vam pomogne, tako što će ponuditi rešenje za vaš kvalitetniji san.
10. Prestanite da pušite
Pušenje podiže krvni pritisak, otežava vežbanje i olakšava zgrušavanje krvi, što može da izazove moždani udar. Ali šanse za srčani udar smanjuju se već 24 sata nakon poslednje cigarete.
11. Redovan seks
Šanse za razvoj srčanih smetnji su manje ako imate seksualne odnose nekoliko puta nedeljno, u poređenju sa jednom mesečno. Naučnici ne znaju tačno razlog. Ili sam seks može da pomogne u zaštiti srca ili je obrnuto, zdraviji ljudi imaju više seksa. U svakom slučaju, šta imate da izgubite?
12. Rešite se suvišnih kilograma
Suvišni kilogrami povećavaju šanse za povišen holesterol, povišen krvni pritisak i dijabetes, a sve je povezano sa bolestima srca. Ipak, nemojte da se oslanjate na pomodne dijete ili dodatke ishrani u funkciji mršavljenja. Vežbanje i odgovarajuća količina zdrave hrane najbolji su načini za održavanje zdrave težine. Razgovarajte sa svojim lekarom o tome kako da izmerite indeks telesne mase (BMI) da biste saznali da li treba da smršate.
13. Telo nije projektovano za sedenje
Bolesti srca su izvesnije ako po ceo dan provodite u sedećem položaju. Pored toga što tako sagorevate manje kalorija, sedenje može da utiče i na način na koji vaše telo obrađuje šećer i masti, što je usko povezano sa bolestima srca. Pokušajte da prekinete duge periode sedenja na poslu i kod kuće. Ustanite i krećite se bar jednom u svakih sat vremena.
14. Kontrolni pregledi
Lekar može da utvrdi da li je vaš krvni pritisak takav da vas dovodi u opasnost od oštećenja srca i krvnih sudova. Što ranije otkrijete ovakve probleme, to ćete brže početi da ih rešavate. Ako se ustanovi da je potrebno, lekar može da vam predloži promene životnih navika i da prepiše terapiju lekovima koji će zaštititi vaše srce.
