Pridržavanja rasporeda spavanja veoma je važno, kako za regulaciju cirkadijalnog ritma, tako i za ukupni kvalitet spavanja. I pored toga, mnogi često sebi dozvole duži boravak u krevetu, posebno tokom neradnih dana, kako bi nadoknadili nedostatak koji se „nakupio“ tokom nedelje.
Nekad je duže spavanje neophodno
Neke osobe imaju problem da nakon jutarnjeg buđenja ponovo utonu u san. Prema rečima stručnjaka, ako vam je potrebno da prespavate jutro, jer osećate umor koji je nastao usled svakodnevnog stresa ili sebi tih dana niste priuštili dovoljno svakodnevnog sna, time ćete narušiti prirodne biološke časovnike i poremetiti ritam. Nekad je duže spavanje ipak neophodno, kako bi se organizam oporavio, što je pretpostavka za dobro funkcionisanje tokom čitavog narednog dana. Evo nekoliko saveta kako da se izborite sa sobom u situacijama kad vaš organizam „neće ponovo da zaspi“.
1. Ujutro se ne luči melatonin
Melatonin je supstanca koj amozgu šalje signal da je vreme za spavanje. Ali kada sunce izađe, epifiza dobija znak da treba da isključi proizvodnju melatonina. Sunčeva svetlost takođe pokreće proizvodnju serotonina, što nam pomaže da se ujutru probudimo i osećamo dobro. Ukoliko vam je od značaja da prespavate jutarnji ili bilo koji drugi deo dana, biće potrebno da navučete teške zavese, zamračite prostoriju ili da upotrebite masku za spavanje, kako biste „prevarili“ mozak i stvorili privid da je još uvek noć. Naravno, ovo ne treba da radite često, ali ako znate da ćete želeti da spavate, pred odlazak na spavanje možete da navučete zavese ili stavite masku za spavanje.
2. Kortizol ometa duže spavanje
Kortizol, poznat i kao hormon stresa, izlučuje se ujutru i pomaže buđenje. Ukoliko ostanete u krevetu, svakako ćete svejedno dobijati „rafale“ kortizola, koji žele da vam pomognu da iz sna pređete u budno stanje. Stručnjaci preporučuju borbu protiv kortizola ugljenim hidratima. Ako se probudite i ujutro ne možete da zaspite, uzmite koji zalogaj hrane bogate ugljenim hidratima. Naime, studije pokazuju da nizak nivo šećera u krvi može da izazove jače lučenje kortizola, pa ako niste jeli tokom cele noći, veća je verovatnoća da ćete se ranije probuditi. Ukoliko to ne želite, uvedite pred spavanje manje obilnu užinu, u vidu zdravog zalogaja, poput voća, smutija ili jogurta, čime ćete smanjiti verovatnoću da ćete se mimo volje ujutro rano probuditi.
3. Buka remeti san
Bez obzira na to da li živite u bučnom delu grada ili samo imate „lak san“, u kojem i najmanji zvuk može da vas omete, buka može značajno da naruši sposobnost spavanja, kažu stručnjaci. Čak i ako mislite da buka nije to što vam smeta i budi vas, verovatno je da ona utiče na vaš kvalitet spavanja, a nekad uzrokuje i nesanicu.
Iako, nažalost, najverovatnije ne možete da učinite mnogo kako biste rešili problem buke, postoje strategije koje pomažu. Pre spavanja isključite sve uređaje koji mogu da zasmetaju, poput televizora ili računara. Čepići za uši takođe mogu da budu od pomoći, posebno ako živite sa članovima porodice ili cimerima. Ako je tako, zamolite ih da ispoštuju vaše napore da produžite spavanje tako što će biti tihi ujutro.
4. Mentalno brbljanje je neprijatelj snu
Svi smo imali ona jutra kad nam se činilo da se naši umovi ubrzavaju i pre nego što otvorimo oči, što onemogućava povratak „u zemlju snova“. Jednom kada mozak počne da radi, teško ga je isključiti. Otpuštanje briga i misli uznemirujuće sadržine je najbolji način da se vratite na spavanje.
Ako vas „mentalno brbljanje“ drži budnim, stručnjaci preporučuju neke opuštajuće metode koje možete da primenite i bez ustajanja, poput zapisivanja svega što vas brine, kako biste taj sadržaj „izbacili iz glave“, prenevši ga na papir. Takođe, predlažu meditaciju ili vežbe dubokog disanja, napominjući da oni mogu da pomognu da se odgovor tela u režimu buđenja promeni. Nastavite da ležite i usredsredite se na sporo i duboko disanje, ulazak u meditativno stanje ili na umirujuću reč i ponavljajte je u mislima dok ponovo ne utonete u san.
Strpljenje pomaže duže spavanje
Jedno od najvažnijih pravila spavanja je biti strpljiv. Ponekad telo samo treba da zna da ne ustajete. Opustite se, držite oči zatvorene i prestanite da brinete o tome da li ćete ponovo zaspati, jer to stvara dodatno opterećenje. Ponekad su briga i frustracija zbog nemogućnosti da zaspite upravo ono što vas drži budnim. Ako to otpustite, možda ćete moći da se opustite dovoljno da biste zaspali i ušli u još nekoliko dobrih solidnih sati sna.
Čak i najstroži rasporedi spavanja i buđenja mogu se povremeno da budu poremećeni. Bilo koja od ovih metoda može da pomogne ako ste od onih koji ne mogu da spavaju tokom dana. Jer, da, iako je važno da vaš raspored spavanja bude dosledan, takođe je važno da ispoštujete potrebe svojeg tela i prepoznate kada treba da mu priuštite dodatnu dremku.
