Holesterol dovodi do slabljenja arterija i ugrožava srce Foto: Shutterstock
Da li je vaš lekar rekao da imate visok ukupan holesterol, blizu gornje prihvatljive granice koja iznosi 5,5 mmol/l ili je on i viši od toga? Tada znate da treba da promenite način ishrane i način života kako biste smanjili holesterol i šanse za oboljenja srca. Čak i ako dobijete lek za održavanje nivoa holesterola, i dalje ćete morati da promenite način ishrane i postanete aktivniji zbog zdravlja srca. Počnite sa ovim koracima.
Važno je da znate: Dobar HDL i loš LDL
LDL – Normalne vrednosti lošeg holesterola su 1,55-4,53 mmol/l.
Loš holesterol se lepi na zidovima krvnih sudova i tako ugrožava zdravlje krvotoka i srca. Održavajte ga u ovim granicama, a kada pređe gornju granicu predstavlja visok rizik za pojavu srčanih oboljenja.
HDL – Normalne vrednosti dobrog holesterola su 1.03-1.55 mmol/l.
HDL holesterol štiti od srčanih oboljenja tako što uzima loš holesterol iz krvi i sprečava njegovu formiranje u zidovima arterija. Zato bi bilo dobro da on uvek bude blizu gornje granice. Sada kada znate svoje stanje I vrednosti holesterola možete da se pozabavite sledećim koracima.
Vašem telu je potrebna mala količina holesterola. Ali mnogi ljudi imaju previše, posebno „lošeg“ tipa ili LDL holesterola. To može da se dogodi ako jedete previše zasićenih masti, koje se uglavnom nalaze u životinjskoj hrani.
Šaka kao mera porcije
Lako je jesti previše, posebno kada jedete napolju i porcije su ogromne. To može dovesti do gojenja i povećanja holesterola. Koja je prava mera? Postoji zgodan način da se to kaže. Jedna porcija mesa ili ribe je ono što vam stane na otvoren dlan. Jedna porcija svežeg voća otprilike je veličine vaše šake. A međuobrok od orašastih plodova ili porcija kuvanog povrća, pirinča ili testenine treba da stane u stisnutu šaku.
Jedite što više voća i povrća Foto: Shutterstock
Osmislite da bude i ukusno i hranljivo
Napunite tanjir voćem i povrćem – ciljajte na pet do devet porcija svakog dana – kako biste smanjili nivo LDL holesterola. Antioksidanti u ovoj hrani će vam, zajedno sa vlaknima, pomoći da stigente do cilja. A možda ćete jesti manje masne hrane ako jedete više zeleniša. Prednost: Takođe ćete pomoći u snižavanju krvnog pritiska i održavati težinu pod kontrolom.
Pojačajte svoje omega-3
Možete da jedete ribu dva puta nedeljno. To je odličan izvor proteina i omega-3, vrste masti koja je neophodna vašem organizmu. Omega-3 pomažu u snižavanju nivoa triglicerida. Takođe mogu da smanje holesterol usporavajući rast plaka u arterijama. Jedite masnu ribu, poput lososa, tunjevine, pastrmke i sardina. Roštiljajte, pecite na gril tiganju, ali nemojte ih pržiti.
Započnite dan sa integralnim žitaricama
Posuda ovsene kaše je pametan izbor. Takav doručak će da vas drži sitim, olakšavajući vam da se ne prejedete za ručkom. Vlakna takođe suzbijaju LDL holesterol. Cela zrna nisu samo za doručak. Imate mnogo opcija koje možete da probate kasnije tokom dana, poput smeđeg ili divljeg pirinča, kokica i ječma.
Orašasti plodovi
Pregršt badema, oraha ili drugih orašastih plodova ukusna je poslastica. Oni su bogati mononezasićenim masne kiseline, što smanjuje LDL “loši” holesterol, ali ostavlja HDL “dobri” holesterol sam. Studije pokazuju da ljudi koji pojedu oko šaku oraha dnevno imaju manje šanse da obole od srčanih bolesti. Neka porcija bude mala, tako da ograničavate masnoću i kalorije. I izbegavajte one prekrivene šećerom, čokoladom ili puno soli.
Foto: Shutterstock
Birajte nezasićene masti
U ishrani vam treba malo masti, ali verovatno manje nego što mislite. Plus, vrsta masti je bitna. Nezasićene masti – poput onih koje se nalaze u uljima repice, maslina i šafranike – snižavaju nivo LDL “lošeg” holesterola i mogu pomoći u podizanju HDL „dobrog“ holesterola. Zasićene masti – poput onih koje se nalaze u mesu, punomasnim mlečnim proizvodima, palminom ulju – podižu LDL holesterol. Zapamtite, dobre masti imaju jednako toliko kalorija, zato ih ipak koristite u malim količinama.
Izaberite najbolje ugljene hidrate
Pasulj i integralne žitarice poput smeđeg pirinča, kinoe i integralne pšenice imaju više vlakana i ne povećavaju šećer u krvi. Smanjiće holesterol i učiniće da se duže osećate siti. Ostali ugljeni hidrati, poput onih koji se nalaze u belom hlebu, belom krompiru, belom pirinču i pecivima, brže povećavaju nivo šećera u krvi, tako da pre osećate glad, što može dovesti do prejedanja.
Samo pola sata fizičke aktivnosti
Samo pola sata dnevno pet dana u nedelji može da snizi loš i podigne nivo dobrog holesterola. Više sati vežbanja tokom nedelje je još bolje po vaše zdravlje. Biti aktivan takođe vam pomaže da dostignete i zadržite zdravu težinu, što smanjuje šanse za razvoj naslaga na arterijama. Ne morate vežbati 30 minuta u kontinuitetu. Možete to podeliti na tri bloka vežbanja dnevno po 10 minuta. Ili praktikujte na 20 minuta težih vežbi, poput trčanja, tri puta nedeljno.
Bavite se sportom, šetnjom, trčanjem, budite u pokretu, to vas oslabađa stresa Foto: Shutterstock
Brzi hod
Jednostavno je, zgodno, a potreban vam je samo udoban par cipela. Aerobne vežbe poput brzog hodanja smanjuju šansu za moždani udar i srčane bolesti, pomažu vam u mršavljenju, održavaju kosti jakim i izvrsne su za vaše raspoloženje i upravljanje stresom. Ako sada niste aktivni, počnite sa 10 minuta hoda i gradite odatle.
Može i bez teretane
Možete da budete aktivni bilo gde. U bašti, igrajte se sa decom, planinarite, plešite, šetajte psa – ako se krećete, dobro je! Čak i kućni poslovi dolaze u obzir ako vam ubrzaju puls. Radite što je više moguće, što je češće moguće, gde god da vas odvede dan.
Izbegavajte brzu hranu koja pospešuje rast lošeg holesterola Foto: Shutterstock
Budite pametni kada jedete
Hrana u restoranu može biti puna zasićenih masti, kalorija i natrijuma. Da biste ostali na pravom putu radite sledeće: Izaberite hranu pečenu, pečenu, na pari i sa roštilja – ne prženu. Tražite da vam se spremi polovina obroka pre nego što ga dobijete.
Proverite etiketu
Koja je veličina porcije? Informacije o namirnici mogu izgledati dobro, ali da li paket sadrži dve porcije umesto jedne? Ako piše „integralno zrno“, pročitajte sastojke, proverite udeo dozvoljenih sastojaka. Obratite pažnju na zasićene masti, natrijum, kalorije i holesterol.
Ostanite smireni
Vremenom stres malo ko može da kontroliše što postaje problem jer dovodi do skoka krvnog pritiska, a za neke ljude to može da znači i viši nivo holesterola. Neka vam prioritet bude opuštanje. To može da bude pravilno duboko udisanje i izdisanje, mediticija, druženje i vežbanje.
Manje kilograma, manje lošeg holeterola Foto: Shutterstock
Skidajte suvišne kilograme
Suvišni kilogrami povećavaju verovatnoću za visok holesterol, visok krvni pritisak i dijabetes tipa 2. Sve to utiče na zidove vaših arterija, što čini veću verovatnoću da sakupljaju naslage holesterola. Gubitak kilograma, posebno masti na stomaku, podiže dobar i snižava loš holesterol.
Pratite vrednosti holesterola
Proslavite svoj napredak! Zapamtite da ste vi odgovorni za svoje zdravlje i da možete preokrenuti vrednosti holesterola u svoju korist. Redovno se obraćajte lekaru i proveravajte vrednosti holesterola da biste znali kako napredujete. Radeći zajedno, održavaćete svoje srce snažnim.
