Kalorijski deficit nastaje kada je broj kalorija koje osoba unese u toku dana manji od broja kalorija koje sagori. Telo treba da sagoreva određeni broj kalorija kako bi obavljalo sve svoje dnevne funkcije. Održavanje kalorijskog deficita je važan deo procesa skidanja kilograma, ali, ne može da bude jedini način za mršavljenje.
Šta su kalorije i koliko dnevno ih treba uneti
Kalorije su mera koja označava količinu hrane izraženu određenom brojčanom vrednošću za proizvodnju energije. Hrana i piće daju telu određeni nivo energije, koja je neophodna za normalno funkcionisanje. Osim kalorija, organizmu su potrebne i hranljive materije, prvenstveno vitamini i minerali. Postoje tri faktora koja određuju ukupne kalorije koje su name potrebne: bazalni metabolizam, fizička aktivnost i varenje hrane.
Bazalni metabolizam: Bazalni metabolizam je količina energije potrebna da telo normalno funkcioniše. Zavisi od brojnih faktora, uključujući pol, starost, visinu i rast (kod dece). Bazalni metabolizam odnosi se na oko 50 do 70 procenata potreba za kalorijama.
Fizička aktivnost: Fizička aktivnost čini između 25 i 40 procenata potreba organizma koje se odnose na pretvaranje u energiju. Ovo, naravno, uključuje vežbe ili šetnju, ali i proces sagorevanja energije (NEAT) dok se radi, vari, diše, jede ili rade kućni poslovi.
Varenje hrane: Energija potrebna za varenje i apsorpciju hrane koja se jede. Čini između 5 do 10 procenata ukupnih potreba za kalorijama.
Harris-Benedict formula
Nutricionisti koriste nekoliko formula kako bi odredili dnevne potrebe za kalorijama. Jedna od najpopularnijih formula je Harris-Benedict jednačina. Izračunava se lični BMR broj (težina, visina i starost), a zatim se množi faktorom aktivnosti (recimo, koliko se obično krećete). Tako se određuje i koliko je potrebno kalorija dnevno vašem telu. Academy of Nutrition and Dietetics kaže da su dnevne kalorijske potrebe žena od 1.600 do 2.400 kalorija. Ali, sve zavisi od tipa osobe. Donja granica određuje se za one koji nisu fizički aktivni, a gornja za one koji redovno vežbaju.
Šta je kalorijski deficit, a šta kalorijski višak
Jednostavno rečeno, kalorijski deficit je kada se unosi manje kalorija nego što telo troši ili sagoreva. Na primer, ako je osobi potrebno 3.000 kalorija dnevno, a unosi 2.500 kalorija dnevno, ona stvara kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno. Ako se unosi više kalorija nego što telo koristi, stvara se kalorijski višak. Ako neko tokom dužeg vremenskog perioda stvara kalorijski višak, to će najverovatnije dovesti do povećanja telesne težine.
Kalorijski deficit kao metoda skidanja kilograma
National Institute of Health (NIH) preporučuje dijete sa smanjenim unosom kalorija za ljude koji imaju prekomernu težinu ili su gojazni. Academy of Nutrition and Dietetics precizira u izveštaju iz 2016. da se dnevni deficit od 500 do 750 kalorija preporučuje kao deo procesa gubitka kilaže. Studija iz 2007. o kalorijskom deficitu pokazala je da smanjenje oko 500 kalorija dnevno zaista pomaže. Međutim, količina izgubljenih kilograma zavisi i od nekih drugih faktora, navode u studiji. Recimo, nekome ko ovaj program mršavljena počinje sa većom količinom masnoće u telu, potreban je veći kalorijski deficit kako bi izgubio kilograme. Studija objašnjava da zbog toga muškarci mogu da izgube više na težini od žena za dati kalorijski deficit, jer žene obično imaju više masnoće od muškaraca slične telesne težine. Istraživanje iz 2014. objavljeno u International Journal of Obesity pokazuje da gubitak od 500 kalorija dnevno, odnosno 3.500 nedeljno nije realnost, upravo iz navedenih razloga. Važan uslov su i različiti metabolički faktori.
Kako sigurno izgubiti težinu uz kalorijski deficit
Iako istraživanja pokazuju da pravilo o deficitu od 500 kalorija nije pouzdano, to je i dalje preporučena smernica za skidanje kilograma. Da biste smršali uz pomoć kalorijskog deficita, morate ga održavati tokom dužeg vremenskog perioda, kaže Joan Salge Blake, profesorka dijetetike sa Boston University. Ona savetuje sledeće:
- Potrošnju manje kalorija
- Povećanje dnevne fizičke aktivnosti bez povećanja unosa kalorija
- Kombinaciju oba faktora.
Istina je, kaže Blake, da je smanjenje kalorija u kombinaciji sa većom fizičkom aktivnošću (a samim tim i sagorevanjem više kalorija) obično najuspešniji način da ljudi izgube na kilaži.
– Samo zato što je mali kalorijski deficit dobar za gubitak težine, ne znači da je dobra ideja da se kontinuirano konzumira što manje hrane da biste smršali – kaže sportski dijetetičar Amy Goodson. Naprotiv, ako neko ima hronično oboljenje koje može da dovede do povećanje telesne težine (kao što je dijabetes tip 2 ili hipotireoza), korišćenje kalorijskog deficita ne samo da neće uspeti, već može i da ugrozi zdravlje.
Kratkoročni ciljevi gubitka kilograma
Najvažnije je proceniti potrebe organizma za količinom kalorija. Kada dođete do željene težine, morate da prilagodite zadovoljavajući unos kalorija. Redovna fizička aktivnost je neodvojivi deo zdravog procesa mršavljenja. Krajnji cilj je održati željenu kilažu tokom dužeg vremenskog perioda i izbeći „vraćanje“ kilograma.
– Trik je u stvaranju manjih kalorijskih deficita kako se kilogrami koje izgubite ne bi vratili – objašnjava nutricionista Elizabeth Ward, autorka knjige Better is the New Perfect.
