Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

Beli pirinač ili integralni – koji je zdraviji za naš organizam

Priredio/la: S.M.
13:00 - 22. 11. 2021.

Belom pirinču u procesu prozvodnje uklonjena je većina prirodnog vitamina B, kao i fitohemikalije, minerali i vlakna

beli pirinač Foto: Shutterstock

Beli pirinač je osnovna hrana za više od polovine svetske populacije. Posle šečerne trske i kukuruza, pirinač je treća poloprivredna kultura po obimu proizvodnje u svetu. Najčešće, u ishrani koristimo beli pirinač, ali koliko je on zapravo koristan za nas…

Beli pirinač kao statusni simbol

Iako postoji preko 110.000 kultivisanih sorti pirinča najčešće pirinač delimo na beli i braon. Beli pirinač definitivno konzumira veći deo svetske populacije ali to ne znači da je on bolji u odnosu na braon, integralnu vrstu. U davna vremena ljudi su jeli isključivo integralni pirinač. Kada su u 19. veku mlinari sa Dalekog istoka otkrili da opna sa pirinča može da se skine određenim postupkom, nastao je beli pirinač. S obzirom na to da je prerada pirinča bila skupa, rafinisani oblik bio je dostupan samo bogatima, dok se integralni smatrao hranom siromašnih. Beli pirinač predstavljao je statusni simbol i svi koji su mogli da ga priušte davali su mu prednost nad smeđim. Međutim, ubrzo je utvrđeno da osobe koje konzumiraju isključivo nutritivno osiromašeni beli pirinač, sa manjkom vitamina B1, obolevaju od bolesti poznate kao beriberi.

Belom pirinču u procesu prozvodnje uklonjena je većina prirodnog vitamina B, kao i fitohemikalije, minerali i vlakna. Čak i kada beli pirinač ima oznaku „obogaćen“ to znači da su  vitamini B i gvožđe ponovo dodati, ali samo u deliću njihovih prvobitnih nivoa.

Jedna šolja sadrži više od 200 kalorija

Jedna šolja kuvanog belog pirinča sadrži nešto više od 200 kalorija, oko 4 grama proteina i 44 grama ugljenih hidrata sa manje od 1 grama vlakana. To je količina ugljenih hidrata koja se može naći u tri kriške belog hleba. Sadržaj vitamina i minerala u neobogaćenom belom pirinču je prilično nizak. Na primer, porcija smeđeg pirinča iste veličine obezbeđuje 78 mg magnezijuma u poređenju sa 19 mg u belom pirinču. Sadržaj kalijuma u belom pirinču je 55 mg po kuvanoj šolji u odnosu na 174 mg u braon pirinču. U neobogaćenom belom pirinču nema hranljivih materija u odnosu na integralno zrno. Smeđi pirinač takođe sadrži više vlakana: 3 grama po kuvanoj šolji.

Beli pirinač i dijabetes

Nekoliko studija je procenjivalo vezu između konzumiranja belog pirinča i dijabetesa tipa 2. Studija iz 2020. godine analizirala je podatke više od 130.000 ljudi u 21 državi. Istraživači su utvrdili da je veća konzumacija belog pirinča povezana sa povećanim rizikom od pojave dijabetesa.  Beli pirinač ima visok glikemijski indeks, što znači da može izazvati iznenadni skok nivoa šećera u krvi. Ipak, nije beli pirinač jedini krivac za skok šećera u krvi. To se može desiti i ako često konzumiramo i druge bele zrnaste ugljenohidrate, poput belog hleba, bele testenine i belog krompira.

Rezistentni skrob

U zavisnosti od vrste, beli pirinač sadrži i malu količinu rastvorljivih vlakana poznatih pod nazivom rezistentni skrob. Premda se teže vari, rezistentni skrob može da se pohvali time što sporije podiže nivo šećera i insulina u krvi. Rezistentni ili otporni skrob se ne vari u tankom crevu, nego, slično vlaknima, prelazi u debelo crevo gde ga prerađuju dobre crevne bakterije i razlažu na molekule koji doprinose stabilnom nivou šećera u krvi i bogatoj crevnoj flori. Jedno od mnogih korisnih svojstava otpornog skroba jeste to da funkcioniše slično kao probiotik. Kuvanjem belog pirinča se povećava sadržaj otpornog skroba.

U slučaju kolitisa beli pirinač može da pomogne

Generalno gledano, beli pirinač ima manje hranljivih materija u poređenju sa pirinčem od celog zrna i ne pruža zaštitne prednosti celog zrna, uključujući manji rizik od srčanih oboljenja i raka. To naravno nikako ne znači da je beli pirinač štetan i da ga treba eliminisati iz ishrane. Beli pirinač vam može pomoći i u slučaju kolitisa. Skuvajte pirinač u malo vode i začinite ga limunom i maslinovim uljem. U slučaju akutnog kolitisa, savetuju se tri tanjira ovako pripremljenog pirinča dnevno, dok se za hronična stanja preporučuje dva do tri  puta nedeljno, tokom tri meseca.

Dobro iskorišćena folna kiselina

Još jedna dobra strana belog pirinča je što se folna kiselina iz njega iskorišćava bolje nego iz voća i povrća, mada je najbolja varijanta kombinacija ovih namirnica. Folna kiselina je neophodna za zdravlje ploda, obezbeđuje pravilan razvoj nervnog sistema i održava arterije zdravim i može da predupredi pojavu nekih vrsta kancera.

Sladoled od pirinča

Beli pirinač se može komzumirati i kao dezert. Svima nam je dobro poznata poslastica koju su spremale naše bake-sutlijaš. Kinezi, čija se kuhinja zasniva na pirinču, prave od belog zrna sladoled a popularan je i puding.

Razlike koje postoje, ali ne utiču na zdravlje

Razlike između belog i smeđeg pirinča definitivno postoje i to se ne dovodi u pitanje.  Da li će te razlike napraviti značajnu promenu po pitanju vašeg zdravlja, odgovor je odričan. Ako se smeđem (integralnom) pirinču sa pravom daje ocena da je u nekim slučajevima zdraviji od belog, to nikako ne sme značiti da beli pirinač nije dobar za svakodnevnu ishranu.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend