Nije bitno koliko su vam obilni obroci, važnije je da hrana koju jedete dube prvoklasna. Kvalitet hrane, a ne količina utiču na gojaznost, tvrdi najnovija studija. Uobičajeno naučno mišljenje pripisuje povećanje telesne težine, pre svega, višku kalorija. Suprotno ovom stanovištu model ugljenohidrat-insulin, smatra da ćete oslabiti – ne ako manje jedete, nego ako nastojite da se kvalitetnije hranite. Drugim rečima, morate da promenite način ishrane kako biste izbegli dijete za mršavljenje posle kojih se kilogrami, u dosta slučajeva, brzo vrate. Zamenite rafinisane žitarice, proizvode od krompira i koncentrovani šećer orahom, semenkama ili maslinovim uljem, svežim voćem, mahunarkama i povrćem bez skroba.
Krivci ugljeni hidrati i skrob
Ovaj model tvrdi da unos prerađenih ugljenih hidrata i hrane bogate skrobom uslovljava promenu nivoa insulina i drugih hormona, što sve na kraju dovodi do povećanog taloženja masti u telu i gomilanja kilograma. Čovek ima višak masti u telu, a sve je gladniji i više jede, i tako se goji, smatraju naučnici. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) navodi da se globalna prevalencija prekomerne telesne težine i gojaznosti povećala u poslednjih pet decenija.
Gojimo se kada više unosimo, a manje trošimo kalorija
U naučnoj zajednici postoji jednoglasno mišljenje da su način života, previše sedenja i manjak fizičke aktivnosti i posebno laka dostupnost visoko prerađene hrane, sa mnogo masti i šećera, doprineli povećanju stope gojaznosti. Postoji, ipak, mnogo neslaganja oko toga kako okolina doprinosi povećanju telesne težine. Prema modelu energetskog bilansa (EBM), gojimo se kada više unosimo, a manje trošimo kalorija. Ovaj koncept predlaže smanjenje ukupnog unosa kalorija i veći nivo fizičke aktivnosti, kako bi se redukovali nagomilani kilogrami.
Za razliku od ovog stava, model ugljenohidrat-insulin tvrdi da je kvalitet hrane, a ne ukupan unos kalorija, najbitniji za upravljanje telesnom težinom. Hrana sa dosta skroba i ugljenih hidrata, koja izaziva brzo povećanje nivoa glukoze u krvi dovodi do skladištenja masti u našem telu. Povećano nakupljanje masti, pokreće povratnu spregu koja rezultira osećajem gladi, potrebe za dodatnim kalorijama i na kraju dovodi do gojaznosti.
Ljudi više kontrolišu šta jedu, nego koliko
Nedavno objavljen tekst u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition pruža sveobuhvatan opis ove metode.
– Ako je ova metoda u pravu, onda će se konvencionalni pristup mršavljenju, zasnovan na niskokaloričnim dijetama, pokazati kao pogrešan. Tvrdimo da ljudi imaju više kontrole nad tim šta jedu, nego koliko jedu. Fokus je na smanjenju prerađenih ugljenih hidrata, umesto na ograničavanju kalorija. Sve ovo nože biti dobar način da se smanji taloženje masti u organizmu – kaže autor članka dr David Ludwig, autor članka.
Metaboličke i hormonske promene najveći „krivci“
Konvencionalni energetski bilans posmatra sve kalorije na isti način, bez obzira na njihov izvor. Tradicionalna grupa tvrdi da su metaboličke i hormonske promene, koje se javljaju kao odgovor na konzumaciju određene hrane, glavni uzrok povećanja telesne težine. Iako unos kalorija ima tendenciju povećanja tokom puberteta, neki stručnjaci smatraju da su za biološke promene, pre svega, glavni činilac za povećanje kilograma tokom puberteta. Tradicionalna teorija fokusira se na ukupnu potrošnju kalorija, a zanemaruje ulogu kvaliteta hrane i metaboličke procese i hormonalne promena kao faktore koji doprinose povećanju telesne težine.
Protivnici ove teorije smatraju da ona zanemaruje činjenicu da smanjenje unosa kalorija ima tendenciju da bude uspešno samo kratkoročno. Telo se prilagodi na niži unos kalorija, što na kraju usporava metabolizam i javlja se osećaj gladi.
Hrana bogata skrobom naglo diže šećer u krvi
Kvalitet hrane igra značajniju ulogu u povećanju telesne težine od ukupnog unosa kalorija, smatra noviji model ugljenohidrat-insulin. Glikemijski indeks (GI) ocenjuje ugljene hidrate prema tome koliko brzo podižu nivo glukoze u krvi. Glikemijsko opterećenje je još jedna mera koja pruža sveobuhvatnije informacije o skoku nivoa šećera u krvi, uzimajući u obzir i GI i količinu ugljenih hidrata, koju sadrži određena hrana.
Upotreba brze hrane sa dosta skroba dovodi do naglog skoka šećera u krvi. Hrana sa visokim glikemijskim opterećenjem uključuje prerađene žitarice, proizvode od krompira i hranu sa visokim sadržajem šećera. SZO pod slobodnim šećerima podrazumeva sve šećere koji se dodaju hrani, ali to nisu šećeri iz celog voća i povrća. Masti i proteini imaju zanemarljiv uticaj na nivo šećera u krvi, dok sveže voće, minimalno prerađene žitarice, mahunarke, orasi i povrće bez skroba obično imaju nisko ili umereno glikemijsko opterećenje.
Kako postajemo gladni
U prva tri sata nakon unosa hrane sa visokim glikemijskim opterećenjem, visok nivo insulina i nizak nivo glukagona dovode do skladištenja glukoze u jetri i masnom tkivu. Telo apsorbuje hranljive materije prisutne u hrani sa visokim glikemijskim opterećenjem u početna 3 do 4 sata, ali visok nivo insulina i nizak nivo glukagona i dalje postoje. Ovo hormonsko stanje usporava razgradnju zaliha energije u jetri i masnom tkivu. To dovodi do niskog nivoa glukoze, masnih kiselina i drugih metabolita u krvi. Mozak dobija signal da su tkiva lišena energije. Usled toga dolazi do hormonalnih promena koje dovode do gladi i žudnje za visokoenergetskom hranom, poput one sa visokim glikemijskim indeksom. Potrošnja namirnica sa visokim glikemijskim opterećenjem dovodi do akumulacije masti.
– Na primer, kod životinja je konačno dokazano da sve kalorije nisu iste i da se gojaznost može razviti bez povećanog unosa hrane. Za to postoje dokazi, ali još nema dokaza, za ovu mogućnost kod ljudi – kaže dr Ludwig.
Kvalitet hrane ipak presudan
Ova teorija je izazvala kontroverze, uključujući i to kako insulin i ugljeni hidrati utiču na povećanje telesne težine. Protivnici teorije tvrde da je ona u nekim studijama poredila pojedince na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata sa onima na dijeti sa niskim sadržajem masti. U skladu sa svojim modelom, autori nove teorije, preporučuju da je veća verovatnoća da će osoba postići dugoročni gubitak težine promenom kvaliteta ishrane, a ne smanjenjem ukupnog unosa kalorija.
Autori ističu da je praktična strategija je da se hrana sa visokim glikemijskim opterećenjem (rafinisane žitarice, proizvodi od krompira, koncentrovani šećeri) zameni hranom sa visokim sadržajem masti (orah, semenke, avokado, maslinovo ulje), da se omogući umereni unos ukupnih ugljenih hidrata iz celih zrna zrna, sveže voće, mahunarke i povrće bez skroba.
Na gojaznost utice mnogo vise faktora od kolicine i vrste hrane. Genske predispozicije (ne moze dete biti sitno i mrsavo od krupnog oca), stres, bolesti, okolina (nije isto dali zivite u zdravoj ili zagadjenoj sredini, mnogo je manje gojaznih u ruralnim sredinama), posao koji radite, navike, poroci….