Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

Balans Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina u ishrani sprečava gojaznost i dijabetes

Priredio/la: M.R.
15:00 - 20. 05. 2021.

Kada je unos Omega-6 masnih kiselina visok, a unos Omega-3  nizak, telo počinje da reaguje razvojem određenih stanja i bolesti

Proverite koje namirnice imaju dovoljno Omega-3 ali i Omega-6 masnih kiselina i vodite računa o kombinaciji Foto: Shutterstock

Balans između Omega-3 i Omega-6 dobrih masti, koje su ljudskom organizmu potrebne kako bi normalno funkcionisao, bilo da je čovek potpuno zdrav, gojazan ili boluje od neke hronične bolesti, jeste neophodan, jer upravo nepravilan unos ovih masnih kiselina jedan je od najznačajnijih faktora gojaznosti. Savet stručnjaka je jednostavan i glasi – manje Omega-6, a više Omega-3 masnih kiselina. Na nama je da ih dobro ukombinujemo, prvenstveno se informišući o tome koje namirnice obiluju kojom količinom masti.

Zašto su važne masne kiseline

Obe vrste ovih masnih kiselina su od suštinskog značaja za naše telo. Omega-6, koje se nalaze u biljnim uljima poput suncokreta, kukuruznog ulja ili šafranike, igraju važnu ulogu u dobroj funkciji mozga, rastu i razvoju, reproduktivnom zdravlju, zdravlju kose, kože i kostiju. Omega 3, koje se nalaze uglavnom u vrstama masne ribe smanjuju upale, regulišu krvni pritisak i presudne su za funkcionisanje mozga i srca. Takođe su povezane i sa manjim rizikom od mnogih problematičnih stanja uključujući dijabetes, sindrom iritabilnog kolona, moždanog udara, artritisa, astme i nekih karcinoma.

Posledica neravnoteže – uzrok većeg broja bolesti

Stručnjaci navode da su ljudi praktično evoluirali na režimima ishrane koja je uključivala jednake količine unosa dobrih masti, tj. imala je balans, čak i u starim vremenima. Danas, kažu, zahvaljujući tehnološkom napretku i savremenoj poljoprivrednoj inovativnoj praksi, koja se umnogome bazira na marketingu, Amerikanci, na primer, unose šesnaest puta više Omega-6 od Omega-3 masnih kiselina, a to je jedan od vodećih razloga gojaznosti.

Omega 3 masti imaju antiinflamatorna, a Omega-6 imaju protivupalna svojstva. Stoga, kada je unos Omega-6 visok, a unos Omega-3 kiselina nizak, rezultat može biti sklonost upalama, ali i veća proizvodnja telesnih masti.

Drastična neravnoteža u zapadnjačkoj ishrani ima veze ne samo sa sve više gojaznih, već i za pojavu dijabetesa, bolesti srca, određenih vrsta karcinoma, depresija, bolova, astme ili autoimunih bolesti, i zato je veoma značajno napraviti dobru kombinaciju namirnica, zapravo, njihovih sastojaka.

Proveravajte sastav na deklaracijama

Sva prerađena hrana – od smrznutih obroka do konzerviranih namirnica (uključujući i krekere ili prelive za salate) može biti puna Omega-6 kiselina zbog visokog sadržaja biljnih ulja. Proverite etikete, smanjite konzumaciju takvih proizvoda ili izbegavajte one koji sadrže ulje suncokreta, soje, ili šafranike. Isto važi za brzu hranu koja se takođe pravi sa uljima bogatim Omega-6 mastima.

Kupujte organske proizvode, ako ste u mogućnosti

Istraživanja pokazuju da hrana koja dolazi od životinja iz organskog uzgoja sadrži više Omega-3 masti. Govedina koja se hrani travom, na primer, sadrži oko 50 odsto više Omega-3 od govedine koja se hrani koncentrovanom hranom. Generalno, ako ste u mogućnosti, prihvatite savete stručnjaka vezane za konzumiranje organske hrane, uključujući i povrće i voće.

Zamena za margarin

Budući da se margarin obično pravi sa uljima bogatim Omega-6 kiselinama, preporučuje se da se umesto njega koristi ekstra devičansko maslinovo ulje koje sadrži idealnu količinu Omega-6, ili organski puter koji sadrži manju količinu Omega-3 masnih kiselina.

Jedite više ribe sa visokim Omega-3 sadržajem

Najbolji izbor su losos, sardine, kalifornijska pastrmka i skuša. Ako niste ljubitelj ribe, konsultujte nutricionistu o dodavanju ribljeg ulja u ishranu. To je takođe jedno od rešenja za zadovoljavajući balans unosa potrebnih masnih kiselina.

Doziranje ALA (a-linoleinske kiseline)

Ova kiselina (ALA) je sastavni deo Omega-3 masnih i nalazi se u orasima i semenkama poput oraha, čia semena i lana, kao i u prokulicama, karfiolu, brokoliju, tikvicama i bobičastom voću.

Stručnjaci savetuju da u organizam ne bi trebalo unositi više od tri do pet porcija povrća i dve porcije voća dnevno. Svaka porcija treba da bude otprilike šolja (ili veličine teniske loptice kada je u sirovom stanju. Jedan od načina da to učinite je da povrće uključite u sva tri obroka: dodajte ga u smuti ili omlet za doručak, pojedite salatu za ručak i spremite povrće na različite načine (na pari, dinstano, u rerni ili na žaru) za večeru. Što se tiče voća, možete uzeti porciju za doručak, a drugu kao užinu. Dodajući orahe ili seme i u smutije, ovsene pahuljice ili salate, takođe se postiže bolji balans.

Inače, u Omega-3 masnim kiselinama nalaze se još i eikozapentaenoinska kiselina (EPA), kao i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA). Ove kiseline ćete pronaći u ribi (losos, sardina, bakalar), plodovima mora, ribljem ulju, kao i ulju algi. Jaja, mleko i meso ih takođe sadrže, ali mnogo manju količinu nego što je to slučaj sa Omega-6 masnim kiselinama.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend