Ishrana bogata biljnim vlaknima smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i kancera i garantuje, uz malo truda, optimalnu telesnu težinu. Neka istraživanja sugerišu da je ishrana bogata biljnim vlaknima, ključni činilac za gubitak kilograma, i to bez gladovanja. Biljana vlakna su delovi povrća, voća, orašastog voća, semenki koje telo ne može da svari, to su ugljeni hidrati ključni za dobru probavu, a istraživači sa Harvarda su otkrili da ljudi koji praktikuju ishranu bogatu biljnim vlaknima imaju 50 odsto manje šanse da budu gojazni.
Biljna vlakna snižavaju holesterol, a daju energiju
Postoje dve vrste biljnih vlakana, nerastvorljiva i rastvorljiva. Nerastvorljiva vlakna pomažu hrani da prolazi kroz naš probavni sistem, a rastvorljiva uklanjanju masti i snižavaju nivo holesterola. Zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, šećeri i masti sporije ulaze u krvotok i daju telu dovoljno energije.
– Ishrana siromašna biljnim vlaknima, dovodi do naglog rasta šećera u krvi, što čini da se osećate gladnim i više jedete. S druge strane, biljna vlakna nas čine sitima – kaže Tanja Zuckerbrot, dijetolog.
Biljna vlakna su dobra i za pravilan rad srca, regulišu pritisak i snižavaju nivo holesterola. Efekat rastvorljivih vlakana na holesterol je toliko moćan da američka Agencija za hranu i lekove (FDA) omogućila kompanijama da ovu činjenicu oglašavaju na proizvodima poput ovsene kaše. Ove materije mogu smanjiti i nivo C-reaktivnog proteina (CRP), markera za upale, koji je povezan sa kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom i rakom.
Koje su količine dovoljne
U studiji objavljenoj u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, ljudi sa najvećim unosom vlakana imali su 63 odsto manje šansi da imaju povišeni CRP nivo, protein koji reaguje u slučaju upalnih procesa u organizmu, od ljudi koji su praktikovali ishranu siromašnu biljnim vlaknima.
Prema nekim procenama, ljudi u savremenom svetu, naviknuti na brzu hranu, unose nedovoljne količine biljnih vlakana. Kako bismo održavali energiju i bili zdravi, neophodno je, kako navode stručnjaci, oko 30 grama biljnih vlakana dnevno, iako većina ljudi ne unosi ni polovinu od ove količine. Ljudima koji pate od dijabetesa se preporučuju veće doze.
Namirnice bogate biljnim vlaknima
Savet je da se biraju namirnice bogate biljnim vlaknima. U kontaktu s vodom rastvorljiva vlakna stvaraju vrstu gela, koji se vezuje za masti (lipide) koja se onda izbacuju stolicom. Tako se smanjuje i nivo holesterola u organizmu, a smatra se da se tako izbacuju i kancerogene supstance iz tela.
Biljinih vlakana ima najviše u lako dostupnim namirnicama kao što su sočivo, pasulj, šargarepa, pšenica, ječam, heljda, lisnato zeleno povrće, kupus, kelj, karfiol, brokoli, spanać, voće jabuke, jagode, banane. Nekada se ljudima, koji pate od hronično loše probave, preporučuju biljna vlakna u vidu suplemenata. Ipak, imajte na umu da doktori naglašavaju da je i dalje bitno da ishranom unosite dovoljne količine vlakana, minerala, antioksidanata.
Kako se izboriti s gasovima?
Bez obzira da li želite da smršate ili regulišete probavu, dovoljne količine biljnih vlakana su osnova zdravlja. Ukoliko u dnevnom meniju nemate dovoljne količine namirnica bogatih biljnim vlaknima, počnite s postepenim povećanjem količine vlakana. Ukoliko se dese neki od neprijatnih efekata u vidu veće količine gasova, stručnjaci preporučuju da ostavite telu dovoljno vremena da se prilagodi novom načinu ishrane. Savet je da se unosi dovoljno vode i bude aktivan.
Imajte na umu da jedna čaša soka od jabuke ima 0.2 g vlakana, a jedna jabuka 3.3 g vlakana. Jedna porcija pire krompira ima 1.7 g, a jedan skuvani slatki krompir sa korom ima oko 4.8g vlakana. Jedna kriška belog hleba sadrži 0.6 g, a jedna kriška hleba sa celim zrnom 3 g vlakana.
