Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

Sve o edamame zrnu, hranljivoj grickalici koja ne podiže šećer

Priredio/la: J. M.
12:30 - 22. 03. 2021.

Edamame je ukusna, hranljiva a niskokalorična mahunarka, koja smanjuje rizik od mnogih bolesti

Edamame, ukusan dodatak mesu, grickalica ili međuobrok Foto: Shutterstock

Soja je jedna od najpopularnijih i najraznovrsnijih prehrambenih kultura na svetu. Prerađuju se u razne prehrambene proizvode, kao što su sojini proteini, tofu, sojino ulje, soja sos… Soja se takođe jede cela, uključujući i nezrelu soju poznatu kao edamame. Tradicionalno se jede u Aziji, kao predjelo, grickalica je u japanskim restoranima, ali je sve popularnija i u zapadnim zemljama, gde se obično jede kao međuobrok. Evo šta kaže nauka, zašto je edamame zdrav, šta sve to sadrži i kako jesti ovo ukusno zeleno sojino zrno.

Šta je edamame

Zrna edamame su cela, nezrela soja. Zelene je boje i po tome se razlikuje od obične soje, koja je obično svetlo braon, žutosmeđa ili bež. Zrno edamamea se često prodaje dok je još zatvoreno u mahunama, ali mahune nisu za jelo. Jedostavno pritisnite kahunu i zrno će izaći. Edamame zrna se uglavnom prodaju smrznuta, a ima ga i na našem tržištu. Zrna se spremaju kuvanjem u vodi, kuvanjem na pari, prženjem u tiganju ili u mikrotalasnoj pećnici nekoliko minuta. Tradicionalno se pripremaju sa prstohvatom soli i dodaju se u supe, čorbe, salate i jela sa rezancima, ili se jednostavno jedu kao međuobrok. A ukusna su i grigckalica. Evo glavnih benefita edamame zrna.

Visok nivo proteina

Proteini su presudni  za dobro zdravlje. Vegani i oni koji retko jedu visokoproteinsku hranu životinjskog porekla moraju da obrate posebnu pažnju na to da li unose proteine. Pasulj je među najboljim izvorima proteina ishrane na biljnoj bazi. U stvari, pasulj je kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta. Ipak, šolja (155 grama) kuvanog edamama daje oko 18,5 grama proteina. Za razliku od većine biljnih proteina, proteini u edamameu obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline koje su našem telu potrebne, iako nisu tako kvalitetne kao životinjski proteini.

Smanjuje nivo holesterola

Neke studije povezivale su abnormalno visoke nivoe holesterola sa povećanim rizikom od srčanih bolesti. Jedna studija je zaključila da konzumiranje 47 grama sojinih proteina dnevno može smanjiti nivo ukupnog holesterola za 9,3%, a LDL („loš“) holesterol za 12,9%. Druga analiza pokazala je da je 50 grama sojinih proteina dnevno smanjuje nivo LDL holesterola za 3% . Nejasno je da li ove male promene nivoa holesterola prave niži rizik od srčanih bolesti, ali uprkos ovim rezulatatima, američka Uprava za hranu i lekove (FDA) odobrava sojine proteine u prevenciji srčanih bolesti. Pored toga što je pristojan izvor sojinih proteina, edamame je bogat i zdravim vlaknima, antioksidantima i vitaminom K. Ova biljna jedinjenja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati lipidni profil u krvi, meru masti, uključujući holesterol i trigliceride. Dakle, edamame je bogat proteinima, antioksidantima i vlaknima koja mogu smanjiti nivo holesterola u krvi. Međutim, nije jasno da li jedenje edamamea ima bilo kakvih efekata na rizik od srčanih bolesti.

Ne podiže šećer u krvi

Edamame ne povećava nivo šećera u krvi, jer ima malo ugljenih hidrata. Takođe, nalazi se nisko na tabeli glikemijskog indeksa, pa edamame to čini pogodnim za ljude sa dijabetesom tipa 2.

Bogat vitaminima i mineralima

Edamame sadrži velike količine nekoliko vitamina i minerala, kao i vlakana. Evo tabele nivoa nekih glavnih vitamina i minerala u edamame i zrele, obične soje.

Vitamin K1 33%  obična soja  24%
Vitamin B9  78%  obična soja 14%
Vitamin B1 13% obična soja  10%
vitamin B2 9% obična soja  17%
Gvožđe 13% obična soja  29%
Bakar 17% obična soja  20%
Mangan 51% obična soja  41%

Dakle, edamame sadrži znatno više vitamina K i folata od zrele soje.

Smanjuje rizik od raka dojke

Soja je bogata biljnim jedinjenjima poznatim kao izoflavoni – fitonutrientima koji se u telu pretvaraju u biljne estrogene, sastojke koji pomažu u sprečavanju širenja raka koji zavisi od hormona. Izoflavoni liče na ženski polni hormon estrogen i mogu se vezati za njegove receptore koji se nalaze na ćelijama u celom telu. S obzirom da se smatra da estrogen inicira određene vrste raka, poput raka dojke, većina studija sugeriše da visok unos soje i proizvoda od soje može da smanji rizik od ovog kancera. Takođe, studije ukazuju na to da visok unos hrane bogate izoflavonima u ranom životu može zaštititi od raka dojke kasnije u životu.

Ublažava simptome menopauze

Ovo prirodno stanje u životu žene često prate neželjenim simptomima, poput valunga, promena raspoloženja… Studije pokazuju da soja i izoflavoni mogu blago da smanje neželjene simptome tokom menopauze. Međutim, na ovaj način izoflavoni i proizvodi od soje nisu pogodni za sve žene. Prema jednom istraživanju soja može da smanji učestalost takozvanih valunga – iznenadni osećaj vrućine, ali samo ženama čiji organizam može da proizvede metabolit soje – ekvol. U istraživanju u kome je učestvovalo 357 žena starih od 45 do 55 godina koje nisu koristile hormonske preparate i koje su konzumirale sojine proizvode barem tri puta nedeljno i koje su tokom istraživanja beležile učestalost i jake navale vrućine, iz uzoraka urina određeno je da li mogu da proizvedu ekvol. Rezultati su pokazali da je 34 odsto ispitanica moglo da proizvede ekvol i primećeno je da su imale čak 76 odsto nižu verovatnoću pojave valunga ako su unosile mnogo soje. Međutim, konzumacija soje nije uticala na smanjenje jačine valunga, već samo na njihovu učestalost, što je takođe spas za žene koje imaju ovaj problem u menopauzi. Inače, žene „proizvođači ekvola“ znatno su češći među azijskim stanovništvom nego među zapadnjačkim. Ovo bi moglo da objasni zašto je kod azijskih žena manje verovatno da će imati simptome povezane sa menopauzom, u poređenju sa ženama u zapadnim zemljama.

Može da smanji rizik od raka prostate

Rak prostate je druga najčešća vrsta raka kod muškaraca. Otprilike jedan od sedam će u nekom trenutku svog života dobiti rak prostate. Studije pokazuju da sojina hrana, poput edamamea, ne donosi koristi samo ženama, već može muškarce da zaštiti od raka prostate. Nekoliko opservacionih studija pokazuje da su proizvodi od soje povezani sa približno 30% nižim rizikom od raka prostate.

Jača kosti

Osteoporoza je česta kod starijih ljudi. Nekoliko studija pokazalo je da redovno konzumkiranje sojinih proizvoda, bogatih izoflavonima, može da smanji rizik od osteoporoze kod žena u menopauzi. To potkrepljuje visokokvalitetna studija na ženama u postmenopauzi koja pokazuje da je uzimanje dodataka soje izoflavona tokom dve godine povećalo gustinu kostiju.

Ukusan namaz od edamame zrna Foto: Shutterstock

Kako kuvati i jesti edamame

Kuvanje edamemea je jednostavno. Za razliku od većine drugih mahunarki, edamame ne treba dugo da se kuva. Obično je dovoljno 3-5 minuta, ali može da se kuva u vodi, na pari, u mikrotalasnoj pećnici ili da se proprži svega nekoliko minuta i to bez ulja, na tiganju. Evo lakih, zdravih recepata:

Salata od edamame semena

Sastojci: 2 šolje edamame soje, 1/2 šolje ljubičastog luka, so, biber, ulje i sirće.

Priprema: Soju kuvajte da omekša, ocedite i pomešajte sa lukom sečenim na rebarca. Dodajte začine i ohladite. Sluzite kao prilog uz meso.

Edmame na tostu

Sastojci: 2 šolje smrznutog oljuštenog edamamea, 1 šolja narendanog sira rikota, 1/4 šolje sveže narendanog parmezana, 1/4 šolje seckanog svežeg peršuna, karanfilić, iseckan beli luk, izrendana korica 1 limuna, 2 kašike soka od limuna, 1 kašičica morkse soli, 1/4 kašičice sveže mlevenog crnog bibera, 2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja, 8 kriški integralnog tosta
Priprema: Prokuvajte edamame dok ne omekša, oko 4 minuta. Ocedite i isperite hladnom vodom. u blender stavite edameme, dodajte rikotu, parmezan, peršun, beli luk, limunovu koricu i sok, so i biber. Pire treba da bude glatke teksture. Nakapajte maslinovo ulje, a ako je pire pregust, dodajte malo vode. Premažite pire edamame na tost, ukrasite po želji i poslužite.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend