Medicinski informativni portal
Naslovna / Ishrana

Kasni a zdravi mini obroci ako stomak krči pred spavanje

Priredio/la: I. N.
20:00 - 11. 02. 2021.

Zadovoljite svoj stomak bez uništavanja sna ili preterivanja sa kalorijama

Svakodnevno jedenje kivija povezano je sa poboljšanjem kvaliteta spavanja Foto: Shutterstock

Mnogi dijetetičari savetuju da, bez obzira na vašu starosnu dob, pol, indeks masnoće i ostale parametre, kad ste gladni, treba da jedete. Ipak, kasni obrok može da ometa spavanje i da smanji kvalitet sna, posebno ako spavate na stomaku.

Kako gladni na spavanje?

S druge strane, ako vam „krče creva“ i organizam traži od vas da nešto pojedete, „trik“ je u tome da odaberete onu hranu koja je dovoljno zasitna da zadovoljite glad, ali i dovoljno lagana, sa malo kalorija. Ovaj mini noćni obrok, takođe, treba da bude bogat hranljivim sastojcima, da obezbedi nutrijente koje telo koristi za funkcionisanje, lečenje i „popravke“ koje obavlja dok spavate. Neke zdrave grickalice kasno u noć mogu čak da pospeše san. Nutricionisti nude sedam dobrih opcija.

Sok od višnje sa čia semenom

Sprovedeno istraživanje sa ciljem utvrđivanja uticaja ovog kiselog soka, koji je prirodni izvor melatonina, pokazalo je da jedna čaša pred spavanje pospešuje kvalitet sna. Žene od 50 i više godina, koje pate od nesanice, ujutro i sat vremena pred spavanje pile su oko dvesta mililitara nezaslađenog soka od višanja. Posle nekoliko nedelja ove prakse, spavale su skoro sat i po vremena duže tokom noći i poboljšale efikasnost spavanja, odnosno procenat vremena provedenog u snu. Dodatak od nekoliko kašika čia semena pruža ne samo vlakna i biljne proteine, već i triptofan, preteču melatonina. Ova kombinacija takođe deluje protivupalno.

Izgnječene banane sa semenkama od bundeve

Banane povećavaju nivo melatonina u krvi, a takođe su bogate kalijumom, koji je dobar za održavanje krvnog pritiska, rad srca i kontrakciju mišića. Kalijum takođe pomaže u sprečavanju grčeva u mišićima. Zgnječite ih i ukrasite ovo voće sa pola šake semenki bundeve, koje su bogate biljnim proteinima, vlaknima, mastima zdravim za srce. Semenke budneve sadrže i cink, koji igra značajnu ulogu u jačanju imuniteta, kao i magnezijum. Ovaj mineral pomaže u stvaranju osećaja smirenosti i opuštenosti koje priprema telo za san i igra važnu ulogu u regulaciji melatonina.

Kivi i pistaći

Svakodnevno jedenje kivija povezano je sa značajnim poboljšanjima kako kvaliteta spavanja, tako i kvantiteta, pokazuju istraživanja. Tokom jedne studije, muškarci i žene koji su patili od nesanice, jeli su dva kivija sat vremena pre odlaska na spavanje tokom četiri nedelje. Pokazalo se da su u više od 35 odsto slučajeva oni spavali mirnije, a da je ukupno vreme spavanja poraslo za 13,4 odsto.
Pola šake pistaća sa kivijem pruiža dodatne antioksidanse, biljne proteine, zdrave masti i minerale. Ovaj orašasti plod je još jedan od glavnih izvora melatonina koji pomaže spavanje.

Krompir baren u ljusci

Ugljeni hidrati bogati antioksidantima u slatkom krompiru pojačavaju serotonin, hemijsku supstancu u mozgu koja pokreće opuštanje. To čini ovu korensku biljku idealnom zdravom kasnonoćnom grickalicom. Slatki krompir je odličan izvor vitamina A i C, koji igraju važnu ulogu u jačanju imuniteta. Jedan krompir veličine teniske loptice, baren sa koricom, jer se tik ispod nje kriju dragoceni sastojci ove biljke, sadrži 950 miligrama kalijuma, što je dvostruko više u odnosu na njegov sadržaj u jednoj banani srednje veličine. Možete da ga jedete „klot“ ili prelivenog smesom od dve kašičice tople vode, jedne kašičice javorovog sirupa i prstohvata mlevenog cimeta.

Salata od jaja i avokada

Izgnječite polovinu avokada i pospite sa dva iseckana ili izrendana tvrdo kuvana jaja ili šakom seckanog povrća, poput mlevenog kelja ili iseckanih tikvica. Pored visokokvalitetnih, lako svarljivih proteina, jaja daju i triptofan. Takođe, avokado je još jedan od glavnih izvora kalijuma. Obe namirnice sadrže antioksidanse i ključne hranljive sastojke, poput vitamina D i holina u žumancetu, i vitamine E, K i magnezijuma u avokadu.

Humus sa svežim povrćem

Spremite sebi pred spavanje četvrtinu šolje humusa od leblebije ili verzije napravljene od crnog pasulja, sočiva ili belog pasulja. Pospite ga šoljom rezane paprike, krastavca, paradajza ili drugim omiljenim sezonskim povrćem. Studija je pokazala da su oni sa većim unosom vlakana, a manjim unosom šećera i zasićenih masti proveli više vremena u odmarajućem, sporotalasnom snu. Veganski obroci, generalno, odgovarajući su, kao kasni mini obrok pred spavanje.

Salata od lososa i povrća

Veliki broj istraživanja pokazao je da riba, a posebno vrste bogate omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, poput lososa, obezbeđuje miran san. Istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina D, koji je čest kod odraslih, može značajno da poveća rizik od isprekidanog spavanja i drugih poremećaja spavanja. Takođe je poznato da vrsta omega-3 masnih kiselina sadržana u lososu, stimuliše proizvodnju melatonina. Da biste iskoristili zdravstvene učinke, pomešajte manju porciju konzerviranog divljeg lososa sa ravnom šakom bebi spanaća i kašikom paste od maslina. Ovaj obrok uvešće as u miran san, kažu studije.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend