Sedenje satima za računarom i sa telefonom u rukama ne čini nikakvu uslugu vašim leđima – naprotiv. Leđa su jedna od najvećih i najvažnijih mišićnih grupa i sami smo krivi kada počnu da bole i da se koče – jer ih ignorišemo. Problem nije samo u estetici (mada vam zategnuta leđa mogu pomoći da bolje izgledate u odelu ili haljini bez naramenica). Vežbe za jačanje leđa ključne su za održavanje funkcionalnog kretanja i sprečavanje povreda, smatraju ortopedski hirurzi.
Leđa koristimo za svaki pokret
Leđa se koriste u gotovo svakom pokretu koji izvodimo tokom dana, od saginjanja da bismo zavezali cipele, do nošenja ruksaka ili torbe, pa do podizanja tereta. Međutim, leđa su jedan od najčešće povređenih delova tela za sve starosne grupe. Vežbe na radnom mestu i održavanje zdravlja leđa su od presudnog značaja, jer iako rad za stolom može izgledati relativno lagan za telo, sedeći položaja duži vremenski period opterećuje leđa i vrši pritisak na naše diskove, podsećaju stručnjaci.
Pet vežbi za leđa koje se preporučuju ljudima koji rade od kuće
Pored ustajanja i kretanja najmanje jednom u 60 minuta, vreme je za u rutinu uvedete i nekoliko ključnih vežbi. Pet vežbi u nastavku ciljaće na sve mišiće, lumbalne i romboidne, a da ne spominjemo mišiće za podizanje kičme, koji je okružuju, stabilizuju i podržavaju kičmu. A najbolje od svega – nije potreban veliki napor!
1. Snežni anđeli ili „slike u snegu“
Snežni anđeli su dečja igra u kojoj mališani legnu u svež sneg i pomeraju ruke i noge s jedne na drugu stranu kako bi formirali oblik anđela. U ovoj igri umesto na leđa, lezite na stomak – licem prema dole, s rukama sa strane i dlanovima prema dole. Podignite ramena i ruke nekoliko centimetara od poda. Držeći glavu okrenutu nadole, polako i kontrolisano, podignite ruke iznad ramena sve dok se palčevi ne susretnu direktno iznad vaše glave. Zatim vratite ruke u početni položaj. Ključ je ovde držati ruke i laktove pravo tokom celog pokreta kako biste uključili središnje mišiće i ramena. Ponovite tri serije po 5 ponavljanja, sa odmorom 30-60 sekundi između serija.
Poput dece koja prave slike u snegu, ali ovde vežabte na stomaku Foto: Shutterstock
2. Udar delfina
Lezite na klupu licem prema dole, ali tako da vam pregib kuka bude na kraju klupe. Noge bi trebalo da dodiruju tlo, dok se rukama čvrsto držite za klupu kako biste imali podršku. Ispravite noge, time ćete aktivirati mišiće donjeg dela leđa, trbušne mišiće, gluteus i kukove. Ruke treba da vam budu ispružene napred. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi pre nego što spustite noge malo ispod klupe i ponovo se istegnete za četiri dodatna ponavljanja. Ponovite tri serije po 5 ponavljanja, sa odmorom 30-60 sekundi između serija.
3. Supermen
Lezite licem prema dole s bradom na podu i pogledom usmerenim napred. Ispružite ruke ravno iznad ramena tako da vam dlanovi budu položeni ravno na pod. Uključite leđa, stražnjicu i ramena da biste ruke i noge podigli nekoliko centimetara od površine. Zadržite ovaj položaj u kome telo izgleda kao da leti poput Supermena. Ponovite tri ponavljanja uz 30-60 sekundi odmora između serija.
Zadržite ovaj položaj u kome telo izgleda kao da leti poput Supermena Foto: Shutterstock
4. Dobro jutro
Ustanite uspravno sa rukama na bokovima. Stopala bi trebalo da budu nešto šira od kukova i čvrsto postavljena na podu. Napravite pokret tako što ćete se lagano nagnuti, ali tako da gornji deo tela bude podignut kao i vrat. Sagnite se napred u struku polako i kontrolisano, držeći ramena u skladu sa kukovima. Sagnite se napred dok ne budete paralelni sa podom, pre nego što se vratite u početni položaj i ponovite. Napomena: Uobičajena greška ove vežbe je savijanje leđa, što dovodi do gubitka neutralnog položaja kičme. Forma je ključna za ovu vežbu i treba je savršeno ponoviti na svakom ponavljanju kako biste izbegli povrede i izvukli maksimum iz vežbe. Ponovite tri serije po 10-15 ponavljanja, sa odmorom od 30-60 sekundi između serija.
5. Nos i nožni prsti uz zid
Spremite se za pravi izazov? Čak i iskusni vukovi u teretani treba da postupaju sa oprezom. Za ovaj napredni potez, počećete u položaju skleka nogama naslonjenim na zid. Zatim “hodajte” nogama uz zid, a struk držite čvrsto, kukovi savijeni, a kičma neutralna. Čvrsto postavite dlanove na tlo tik izvan širine ramena dok počinjete da pomerate ruke prema zidu.
Vrh položaja će se dostići kada samo nos i prsti stopala dodirnu zid. Po završetku, bezbedno siđite tako što ćete odmaknuti ruke od zida i kontrolisano spustiti stopala. Ponovite tri ponavljanja sa statičkim zadržavanjem od 15-30 sekundi i 30-60 sekundi odmora izmeđuserija.
