Naslovna / Fitness

Kada trčanje postaje lagano i prijatno – saveti za početnike

9:00 - 25. 09. 2021.

trčanje - saveti za početnike Za svakog početnika trčanje je u početku sve samo ne prijatno Foto: Shutterstock

Kada odluče da se bave nekom fizičkom aktivnošću, mnogi prvo izaberu trčanje. Ali, za svakog početnika trčanje je u početku sve samo ne prijatno: bole vas noge, teško dišete, a već nakon nekoliko stotina metara trčanja umorni ste kao da ste istrčali maraton. Koliko je potrebno da trčanje postane prijatna aktivnost? Koliko je potrebno da se postigne stanje koje mnogi znaju pod imenom „runner’s high“, odnosno stanje mentalne sreće i opuštenosti tokom trčanja koje nalikuje određenom tipu meditacije.

Koliko je potrebno da trčanje postane prijatno

Naravno, teško je na ovo pitanje dati precizan odgovor, no na odgovor utiče i nekoliko faktora:

– koliko ste bili fit pre nego što ste počeli da trčite
– da li imate problema sa prekomernom težinom i koliko kilograma biste trebali da skinete
– koliko godina imate…
Ako ste relativno aktivni ceo život, na primer, ako ste se u mladosti rekreativno bavili nekim sportom, ako ste kasnije u životu redovno (bar 2 do 3 puta nedeljno) imali neku fizičku aktivnost, tada ćete se mnogo brže prilagoditi i uživati u trčanju od osobe koja pretežito vodi sedelački način života i nikada se, ni u mladosti, nije ničim bavila.

Koliko traje privikavanje

Ako ste u dvadesetim ili tridesetim godinama i ako imate 4-5 kilograma više, većinom ćete se početi privikavati na trkačke treninge već nakon 2 do 3 nedelje nakon redovnog trčanja. Pod privikavanjem se podrazumeva malo lakše podnošenje trkačkih treninga: manji umor, lakše disanje i veća ruta koja se može relativno lako istrčati u laganom tempu.

Ako ste stariji, imate od 40 do 50 godina, ili ste u kasnijim godinama, prirodno je da će vam trebati više vremena da se naviknete na trčanje, oko 4 do 6 nedelja. Isti rok će biti potreban i osobama s prekomernom telesnom težinom. Naime, njima je jednostavno potrebno više vremena jer se puno više umaraju tokom trčanja i mišići i zglobovi, zbog prekomerne težine proživljavaju, mnogo veći pritisak. Svakim korakom trčanje generiše silu veličine 3 do 5 puta ukupne telesne težine osobe pa je jasno da kosti moraju da postanu čvršće, a mišići se treba da se adaptiraju i postanu jači da bi telo moglo da podnese taj nivo napora i sile.

Kako da trčanje postane redovno

Postoji nekoliko saveta koji se preporučuju novim trkačima. Trebalo bi da ih slede kako bi što pre došli do toga da trčanje postane prvenstveno prijatna aktivnost.

1. Uvek imajte realna očekivanja od sebe
Trčanje je aktivnost koja ima snažan uticaj na ljudsko telo i organizmu je potrebno vremena da se prilagodi na tu novu vrstu stresa. Morate sebi dati vremena za tu adaptaciju. Budite strpljivi, ali redovni sa treningom. Takođe, nemojte da se upoređujete sa drugima ili utrkujete sa uspešnijim trkačima.

Takođe, nemojte da vas loši dani obeshrabre. Ako ste nekoliko dana za redom trčali istu deonicu, a potom vam je novi pokušaj savladavanje iste dužine postao posebno težak, odgovorite na sledeća pitanja i dobićete pojašnjenje ovog slabijeg treninga: Koliko i kako ste spavali prethodnu noć? Jeste li pod stresom zbog posla? Imate li neki lični  problem? Jeste li jeli slabije ili preskočili obrok? Među ovim odgovorima gotovo sigurno ćete pronaći objašnjenje jednog slabijeg trkačkog treninga.

2. Nemojte previše i prečesto trčati
Početnicima se gotovo nikad ne savetuje da trče svaki dan. Najčešće se savetuje trčanje 3 puta sedmično (pon-sre-pet) uz dane pauze ili aktivnog odmora uz neku drugu vrstu aktivnosti, poput plivanja, treninga snage, joge ili sl. Kardiovaskularni trening poput plivanja, vožnje bicikla, hodanja… poboljšava aerobni kapacitet, a pritom ne utiče na samo trčanje. Pilates, joga i treninzi snage povećavaju snagu, ali i koordinaciju i fleksibilnost te takođe mogu da poboljšaju aerobni kapacitet. Stoga, trening koji imate danima kada ne trčite doprinosi snazi i opštoj kondiciji, što takođe utiče na to da trčanje postane laganije i prijatnije. Takođe, ovaj trening će telu dati fizički odmor od trčanja, a i dalje će trošiti kalorije. Na kraju, i mentalno je dobro napraviti pauzu od ponekad monotonog trčanja.

Kombinacija treninga druge vrste i dana odmora je dobar pristup za početnike jer takav raspored omogućava dovoljan odmor između dana trčanja i sprečava prekomerno trčanje, koje može izazvati povrede. Ukoliko je početnicima teško istrčati zadatu deonicu u celini, stručnjaci savetuju kombinaciju trčanja i hodanja: 1 minut trčanja, 1 minut hodanja. Kada to postane lagano, trkačke deonice povećajte na 2 pa na 3 minuta, dok ne budete dovoljno fit da izbacite deonice hodanja.

3. Pravilno se zagrejte
Mnogi se trkači žale da im trčanje nije prijatno prvih 30 minuta trčanja, a razlog tome verovatno se nalazi u lošem zagrevanju pa su u početku trčanja i mišići i zglobno-tetivni sastav kruti i teže ih je pokrenuti. Već sa 5 do 10 minuta hodanja pre trčanja i dinamičkim zagrevanjem možete učiniti mnogo i trčanje od samog početka učiniti lakšim i ugodnijim.

4. Pravilno se ohladite i oporavite
Nakon trčanja, savetuje se lagano hlađenje tokom kojeg srčani otkucaji treba da se spuste. Ohladite se laganim istezanjem, rolanjem na penastoj podlozi ili hodanjem. Takođe, nakon trčanja je važno pravilno jesti: savetuje se obrok u razmeri 4:1 ugljenih-hidrata i proteina. Pre, tokom i nakon trčanja treba paziti na dobru hidrataciju, a penasti roler će pomoći u izbacivanju mlečne kiseline i toksina iz nogu, kako bi oporavak bio lakši i bolji.

5. Trčite s nekim ko vas motiviše 
Ako ste potpuni početnik vrlo je teško da sami krenete da trčite i ne odustanete u prvom trenutku kad osetite da je teško. Zbog toga, jako je dobro trčati pored nekoga čiji je tempo sličan vašem, ali ko će vas u trenutku umora, podstaknuti da nastavite, a ne da odustanete. Potražite početničke grupe trkača i pridružite im se, bi će vam lakše da trčite u grupi, a i osećaj zajedništva će vas dodatno motivisati i da trčite i da ne preskačete treninge. Kad prebrodite početne nedeljne muke, trčanje će postati vaša omiljena aktivnost i mentalna relaksacija.

Pre preuzimanja teksta sa našeg sajta obavezno pročitajte USLOVE KORIŠĆENJA. Posebno obratite pažnju na član 6. i 8.2.
TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Preporučujemo