Medicinski informativni portal
Naslovna / Fitness

8 vežbi u bazenu uz pomoć kojih ćete preporoditi telo

Priredio/la: M.R.
9:00 - 04. 09. 2021.

Vežbanje u bazenu idealno je za osobe koje imaju oboljenja zglobova kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis

vežbe u bazenu- fitnes u bazenu- hodanje u vodi Hodanje u vodi je dobra vežba za početak i za zagrevanje, Foto: Shutterstock

Voda pruža veći otpor od vazduha pri vežbanju i zato su vežbe u bazenu efikasnije i korisnije za naše telo u celini. Pored većeg angažovanja svih grupa mišića, kalorije se brže sagorevaju, a pojačavaju se snaga, izdržljivost i fleksibilnost. Uz to, opterećenje na zglobove je manje i zato su aerobik u vodi i vežbanje u bazenu idealni za osobe koje imaju oboljenja zglobova kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis.

Kome se preporučuju ove vežbe

Vežbe u vodi preporučuju se i trudnicama, ali i osobama koje imaju osteoporozu, fibromijalgiju, probleme sa ravnotežom ili su preživele povrede nekog zgloba. Ove osobe treba da osluškuju svoje telo i odrede granice, bez previše umaranja, a sa maksimalnim efektom koji će brzo biti primetan, ne samo u tonusu mišića, već i u poboljšanjem opšteg zdravstvenog stanja.

1. Hodajte u vodi

Hodanje u vodi je dobra vežba za početak i za zagrevanje, jer će vam pomoći da steknete osećaj i težinu otpora koji voda stvara. Zateže ruke, centralni deo trupa i donji deo tela. Ako ste „u treningu“, intenzitet možete povećati upotrebom utega ili dodatnih tegova za ruke ili nožne zglobove.

  • hodajte najpre u plićoj vodi, oko visine struka, a zatim idite ka dubljoj
  • ispravite i zategnite kičmu i hodajte stavljajući najpre pritisak na pete, pa na prste
  • držite ruke ispravljene sa strane, u vodi, i oštro ih pomerajte pravo, pa unazad dok hodate
  • držite trup ispravljenim
  • hodajte 5-10 minuta

2. Jačanje ruku

Ovom vežbom ćete ojačati mišiće na rukama, kao i ispod pazuha, gde se koža često opusti i stvore masne naslage kod žena. Ako već duže trenirate, dodajte teže ručne tegove koji se stavljaju na zglobove šake, a ako ste početnik, neka to bude najminimalnija težina.

  •  stanite u vodu do ramena
  • ispravite ruke ispred sebe i okrenite dlanove na gore (možete uzeti tegiće u ruke)
  • privlačite laktove blizu ka grudima i vraćajte nazad
  • okrenite zglobove na dole i privlačite kao da veslate
  • kombinujte ova dva položaja i radite po 3 seta i 10-15 ponavljanja za svaki položaj

  3. Bočno podizanje ruku

Vežbu koja odlično angažuje mišiće gornjeg dela tela kao i ruke takođe je najbolje izvesti uz pomoć tegova, jer će tako efekat biti najveći.

  •  stanite u vodu do ramena
  • ispravite ruke ispred sebe i držite tegove
  • raširite ih tako da budu paralelne sa vodom u nivou ramena
  • spustite ruke nazad do butina, pa podignite opet u ravan sa ramenima
  • uradite 1-3 seta od 8-14 ponavljanja

4. Zatezanje loža nogu iz izbačaja

Na ovaj način aktiviraćete mišiće trupa i donjeg dela tela, uz prednju i zadnju ložu nogu.

  • uhvatite se rukama za ivicu bazena, uvucite kolena do grudi i pritisnite stopala uz zid ispred sebe
  • odgurnite se od zida jako i plutajte na leđima koliko god možete
  • na drugoj strani bazena visoko podižite kolena kao da trčite, a onda zatežući noge sa težištem na pete hodajte oštro do suprotne strane
  • ovu vežbu radite 5-10 minuta

5. „Skok sirene“

Sledeća kombinacija pokreta će vam odlično angažovati mišiće gornjeg i donjeg dela tela, kao i ruke.

  • stanite u vodu do nivoa grudi
  • neka vam stopala budu spojena a ruke sa strane pored tela
  • skočite što više možete, tako što ćete u trenutku skoka ruke podići visoko iznad glave
  • ponovite do 12 puta, u zavisnosti od forme

6. Ručne makazice

I ova vežba je za definisanje mišića ruku, a možete je raditi sa tegovima, ili bez njih. Uz to, jačaju se mišići trupa, poboljšava stabilnost celog tela i zatežu unutrašnji mišiću nogu.

  • stanite u raskoračni stav i budite što stabilniji u vodi preko ramena
  • stegnite pesnice i ispružite ruke
  • pravite pokrete makazicama gore – dole u nekoliko serija po 20 puta

7. Vežbe za kompletno zatezanje nogu

Ove vežbe će angažovati apsolutno sve nožne mišiće i ako ih budete radili redovno, svoje noge posle nekog vremena „nećete prepoznati“.

  • stanite uz ivicu bazena i držite se sa obe ruke
  • ispravljajte ispruženu levu pa desnu nogu po 10 puta na stranu, iz kuka, do visine  struka
  • zategnite nogu na peti i idite oštro unazad, što više, takođe praveći pokret iz kuka
  • savijte nogu u kolenu, idite oštro nazad, pa napred
  • svaku vežbu ponovite po 10 puta

8. Vodeni tae – bo

Simulacija bokserskih pokreta u vodi dobra je za kompletno telo.

  • zamislite da ispred sebe imate bokserski džak
  • držite se za ivicu bazena
  • dižite visoko jednu pa drugu nogu, kao da šutirate džak
  • ako imate društvo, nečija ruka može da simulira džak
  • radite u više serija, dok se ne umorite, pa posle pauze ponovite

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend