Voda pruža veći otpor od vazduha pri vežbanju i zato su vežbe u bazenu efikasnije i korisnije za naše telo u celini. Pored većeg angažovanja svih grupa mišića, kalorije se brže sagorevaju, a pojačavaju se snaga, izdržljivost i fleksibilnost. Uz to, opterećenje na zglobove je manje i zato su aerobik u vodi i vežbanje u bazenu idealni za osobe koje imaju oboljenja zglobova kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis.
Kome se preporučuju ove vežbe
Vežbe u vodi preporučuju se i trudnicama, ali i osobama koje imaju osteoporozu, fibromijalgiju, probleme sa ravnotežom ili su preživele povrede nekog zgloba. Ove osobe treba da osluškuju svoje telo i odrede granice, bez previše umaranja, a sa maksimalnim efektom koji će brzo biti primetan, ne samo u tonusu mišića, već i u poboljšanjem opšteg zdravstvenog stanja.
1. Hodajte u vodi
Hodanje u vodi je dobra vežba za početak i za zagrevanje, jer će vam pomoći da steknete osećaj i težinu otpora koji voda stvara. Zateže ruke, centralni deo trupa i donji deo tela. Ako ste „u treningu“, intenzitet možete povećati upotrebom utega ili dodatnih tegova za ruke ili nožne zglobove.
- hodajte najpre u plićoj vodi, oko visine struka, a zatim idite ka dubljoj
- ispravite i zategnite kičmu i hodajte stavljajući najpre pritisak na pete, pa na prste
- držite ruke ispravljene sa strane, u vodi, i oštro ih pomerajte pravo, pa unazad dok hodate
- držite trup ispravljenim
- hodajte 5-10 minuta
2. Jačanje ruku
Ovom vežbom ćete ojačati mišiće na rukama, kao i ispod pazuha, gde se koža često opusti i stvore masne naslage kod žena. Ako već duže trenirate, dodajte teže ručne tegove koji se stavljaju na zglobove šake, a ako ste početnik, neka to bude najminimalnija težina.
- stanite u vodu do ramena
- ispravite ruke ispred sebe i okrenite dlanove na gore (možete uzeti tegiće u ruke)
- privlačite laktove blizu ka grudima i vraćajte nazad
- okrenite zglobove na dole i privlačite kao da veslate
- kombinujte ova dva položaja i radite po 3 seta i 10-15 ponavljanja za svaki položaj
3. Bočno podizanje ruku
Vežbu koja odlično angažuje mišiće gornjeg dela tela kao i ruke takođe je najbolje izvesti uz pomoć tegova, jer će tako efekat biti najveći.
- stanite u vodu do ramena
- ispravite ruke ispred sebe i držite tegove
- raširite ih tako da budu paralelne sa vodom u nivou ramena
- spustite ruke nazad do butina, pa podignite opet u ravan sa ramenima
- uradite 1-3 seta od 8-14 ponavljanja
4. Zatezanje loža nogu iz izbačaja
Na ovaj način aktiviraćete mišiće trupa i donjeg dela tela, uz prednju i zadnju ložu nogu.
- uhvatite se rukama za ivicu bazena, uvucite kolena do grudi i pritisnite stopala uz zid ispred sebe
- odgurnite se od zida jako i plutajte na leđima koliko god možete
- na drugoj strani bazena visoko podižite kolena kao da trčite, a onda zatežući noge sa težištem na pete hodajte oštro do suprotne strane
- ovu vežbu radite 5-10 minuta
5. „Skok sirene“
Sledeća kombinacija pokreta će vam odlično angažovati mišiće gornjeg i donjeg dela tela, kao i ruke.
- stanite u vodu do nivoa grudi
- neka vam stopala budu spojena a ruke sa strane pored tela
- skočite što više možete, tako što ćete u trenutku skoka ruke podići visoko iznad glave
- ponovite do 12 puta, u zavisnosti od forme
6. Ručne makazice
I ova vežba je za definisanje mišića ruku, a možete je raditi sa tegovima, ili bez njih. Uz to, jačaju se mišići trupa, poboljšava stabilnost celog tela i zatežu unutrašnji mišiću nogu.
- stanite u raskoračni stav i budite što stabilniji u vodi preko ramena
- stegnite pesnice i ispružite ruke
- pravite pokrete makazicama gore – dole u nekoliko serija po 20 puta
7. Vežbe za kompletno zatezanje nogu
Ove vežbe će angažovati apsolutno sve nožne mišiće i ako ih budete radili redovno, svoje noge posle nekog vremena „nećete prepoznati“.
- stanite uz ivicu bazena i držite se sa obe ruke
- ispravljajte ispruženu levu pa desnu nogu po 10 puta na stranu, iz kuka, do visine struka
- zategnite nogu na peti i idite oštro unazad, što više, takođe praveći pokret iz kuka
- savijte nogu u kolenu, idite oštro nazad, pa napred
- svaku vežbu ponovite po 10 puta
8. Vodeni tae – bo
Simulacija bokserskih pokreta u vodi dobra je za kompletno telo.
- zamislite da ispred sebe imate bokserski džak
- držite se za ivicu bazena
- dižite visoko jednu pa drugu nogu, kao da šutirate džak
- ako imate društvo, nečija ruka može da simulira džak
- radite u više serija, dok se ne umorite, pa posle pauze ponovite
Super jasno i hvala ..🍎🍒