Zatezanje butina je neodvojivi deo vežbi oblikovanja, ali i onih za bolju snagu celog tela. Na izgled butina utičete svakodnevno, najobičnijim kretanjem, penjanjem uz stepenice i silaskom niz njih, a u toku šetnje možete odvojiti nekoliko minuta i uz neku klupicu ili nekoliko stepenika, uraditi nekoliko običnih kombinovanja penjana i silazaka koji će dati odličan efekat. Pop pilates je metoda koja je popularna u svetu, a vežbe koje su izdvojene mogu da pomognu u definisanju lepših i čvršćih butina – za njih vam nije potrebno duže od 15 minuta vežbanja dnevno.
Čučnjevi koji jačaju unutrašnju stranu nogu
Za razliku od običnih čučnjeva, kada radite ove, stopala su okrenuta ka spolja. Polako se spustite u čučanj čvrsto stegnute zadnjice, podignute glave i otvorenih grudi. Ispruživši ruke ispred sebe, pa u položaj molitve, spustite se u čučanj, pa se vratite nazad. Ovi čučnjevi rade na mišićima unutrašnje strane butina i tela. Napravite najviše 15 do 20 ponavljanja u više tura, kao da sedate na stolicu i ustajete sa nje. Pustite i neku muziku koja vas motiviše i pokreće.
Čučnjevi su izuzetno delotvorni za butine Foto: Youtube prtsc
Čučnjevi sa raširenim nogama
Sličan položaj, ali su stopala još jače okrenuta ka spolja a noge raširene. Spuštajte se gore – dole, sa naglim širenjem i ispravljanjem ruku naizmenično – na taj način uz butine jačate i rameni pojas i radite na definiciji ruku.
Vežba za butine ali i ruke Foto: Shutterstock
Oslonac na prste stopala u čučnju zateže unutrašnju ložu
U istom položaju, ispravite stopalo i oslonite se celim telom najpre na prste jedne noge, pa druge. Ne prekidate aktivnost, ona teče uz muziku, i non stop ste u pokretu.
Istezanje na prste stopala zateže unutrašnju ložu Foto: Youtube prtsc
Parterne vežbe za butine i za salo na stomaku
Lezite na prostirku najpre na jednu a onda na drugu stranu boka. Sporo, pa sve brže podižite i spuštajte nogu koliko god možete visoko, jednu pa drugu. Sve vežbe ponavljajte do 20 puta, a vremenom ćete, jačanjem mišića, moći da uradite više serija bez problema. Možete da radite i kruženje celom nogom, iz kuka – samo ćete poboljšati pokretljivost. Sve ove vežbe deluju kombinovano, i na butine i na zatezanje stomaka.
Spuštamo se na strunjaču – kombinovano jačanje butina i zatezanje stomaka Foto: Youtube prtsc
Zatezanje butina, gluteusa i zadnjice
I dalje ste na strunjači. Istegnite se nekoliko puta u položaj mačke, do skoro potpunog spuštanja na pod, i dišite duboko. Oslonite se na ruke i kolena i prekrstite noge. Podižite se i spuštajte i osetićete kako se mišići butina istežu, dok se istom prilikom zatežu i mišiću gluteusa i zadnjice. Odlična vežba!
Zatezanje butina i gluteusa na stručnjači Foto: Youtube prtsc
Simulacija vožnje bicikla
Najpre uradite više pojedinačnih ispravljanja i istezanja obe noge, sa zatezanjem peta i ispravljanjem prstiju do kraja. Ubrzavajte, dok ne dođete do simulacije vožnje bicikla. Efekat će biti bolji ako ruke držite pored tela, tako ćete uz butine zatezati i ruke, ali i stomak. Nakon vežbanja, ne zaboravite da se dobro istegnete.
Vožnja bicikla u parteru Foto: Youtube prtsc
Prednosti pilates vežbi
Ono što je dobro kod ne samo ovih već i ostalih pilates vežbi je to što za njih ne morate da imate posebnu fizičku spremnost niti da budete „u treningu“. Bićete u dobroj formi, uticati na dobru regulaciju telesne težine i osećati se pozitivno i aktivno. Pilates ima sposobnost da utiče na oblikovanje celog tela, formiranje mišićne mase i podsticanje organizma da brže i bolje sagoreva kalorije i masti.
Upražnjavanjem pilates vežbi, vretenasti mišići tela će biti više angažovani, a to će dovesti do željenog rezultata – vaše butine će biti idealno izdefinisane i oblikovane a uz to ćete zategnuti i mišiće gluteusa i zadnjice što može da bude veliki problem, posebno ako se opuste usled previše sedenja i neaktivnosti.
